お尻のたるみ、なかったことに!寝たままできるヒップリフトエクササイズ〈橋のポーズの進化型〉

 お尻のたるみ、なかったことに!寝たままできるヒップリフトエクササイズ〈橋のポーズの進化型〉
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須藤玲子
須藤玲子
2024-02-23

今回は、お尻のたるみが気になる人におすすめ!仰向けで行う橋のポーズを元にした、お尻を引き締めるエクササイズのご紹介です。お尻の筋肉はもちろん、背中やお腹を鍛える効果も期待できるので、腰やお腹まわりもスッキリしますよ!

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たるんだお尻を引き締めるには?

お尻には、体の中で一番大きいと言われる筋肉、大殿筋があります。大殿筋は、丸みのある綺麗なヒップラインを作るために欠かせない筋肉です。つまり、たるんだお尻を引き締めるには、この筋肉を衰えさせないことが最も大切!
大殿筋のような大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がって太りにくい体つくりにも役立ちます。お尻だけでなく、全身を引き締めたい人も、大殿筋を鍛えるエクササイズやヨガポーズを取り入れることをおすすめします。

進化した橋のポーズでお尻を引き締めよう!寝たままできるヒップリフトエクサ

ヒップリフトは、大殿筋や中殿筋、姿勢を整える背中の筋肉、脊柱起立筋にもアプローチするエクササイズです。今回は、片脚を伸ばした橋のポーズから小さな動きを加え、お尻にアプローチします。シンプルなフォームなので、初心者でもチャレンジしやすく、しっかり効かせることができますよ!

やり方

1)膝を立てた仰向けで寝る

膝を立てた仰向けの体勢
Photo by Reiko Sudo

2)片方の足を床から浮かせる。45度くらいを目安にして膝をまっすぐ伸ばす

膝を立てた仰向けで片方の膝を伸ばして片脚を上げた体勢
Photo by Reiko Sudo

3)もう片方の足裏で床を踏み、骨盤が傾かないように注意しながらお尻を浮かせる。肩からつま先が一直線になるようにして5秒キープする(片脚を上げた橋のポーズ)

ヨガの橋のポーズから片膝を伸ばした体勢
Photo by Reiko Sudo

4)片脚をのばしたまま、お尻を床すれすれになる位置まで下し、再び引き上げる(お尻の上げ下ろしを10回繰り返す)

片足を上げた橋のポーズからお尻の上げ下ろしをするエクササイズ
Photo by Reiko Sudo

5)反対側も同様に行う

ポイント

軸がぶれないように、頭部や肩を安定させることがポイント。両手を頭の後ろで組んで枕にして行ってもいいでしょう。
脚やお尻を床から浮かせるときは、骨盤が左右に傾かないように注意!体幹を意識してキープします。軸になる側のお尻がキュツと引き締まる感覚があればOKです。
キープ時間や回数を調節して、必要があれば深めたり緩めたりしながら自分のペースで続けてみてくださいね。

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AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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