【ねじった三角のポーズの正解】手や骨盤の位置を変えるだけ！全身に効かせる正しいやり方

股関節の柔軟性が高まり、多くのポーズが上達！

ウッティタートリコナーサナとねじりのパリヴルッタトリコナーサナの違いは、骨盤の開閉具合。
「ウッティタートリコナーサナでは骨盤や股関節をオープンに開き、ねじりのトリコナーサナでは締めていく。マスターするには股関節の柔軟性が必要ですが、両方を行うことで股関節を全方向に刺激することができるので、練習を続けるうちに自然と柔らかくなっていきますよ」と柳本和也先生。
「ハムストリングや大臀筋をしっかり使いますし、上半身もパワフルに使うので体幹の強化にも◎。ねじりの要素で背骨も柔軟になりますし、いいことずくめなので、僕のクラスでは必ず行います」
股関節が硬いと体勢が崩れやすいので、ブロックを使うなど無理のないところから練習を積むことも大切です。
「いずれも全身をバランスよく鍛えることができるので、ぜひ日々の練習に取り入れてくださいね」

パリヴルッタトリコナーサナ

ねじった三角のポーズは、骨盤を締めながら内側にねじっていくツイストポーズ。安定してポーズを保つには柔軟性と筋力、バランス力が総合的に必要とされます。

効果

・自律神経を整える
・腰痛を和らげる
・便秘の解消

足裏全体で床を感じ、両脚を揃えて立つ。両手は体側に下ろし、胸と肩は開く。

片脚を後ろに引いてつま先をやや外へ向け、脚の付け根から内旋させて骨盤を正面に。両手を左右に開く。

股関節から体を前に倒し、骨盤を平行に保ちながら上体をねじって下の手を床に、上の手は上げる。

いったん上の手を仙骨に戻し、もう一度骨盤の位置を整え、同時に背骨を前方に伸ばす。最後に手を上げる。

完成！

FRONT

POINT

あごを上げすぎず、目線は指先に
ウッティタートリコナーサナと同様、あごは軽く引き、背骨〜首のラインはニュートラルに保つこと。目線は真っすぐ上の手に。

POINT

手をつく位置は前脚の内側でもOK
正しいアライメントを保ちながら、手を足の外側につくのはなかなか上級技。手は内側についていいので、骨盤や脚の位置がブレないことを優先して。

POINT

骨盤は正面に向ける
後ろ脚のつま先が外へ向きすぎていると足が内旋しづらくなり、骨盤が開いたままに。つま先は鋭角にして、骨盤を前に向けます。

NG

OK

POINT

両脚は開いていても寄せ続ける
重心が外に流れないよう、両脚は中心に引き寄せ続け、特に親指側をしっかり踏み込むことが肝心。両脚を引き寄せると、骨盤も正面を向きやすくなります。

POINT

後ろ脚は前脚と平行におく
後ろの脚がクロスしていると、重心が不安定になるうえ、骨盤も傾いてしまう。足の間に線があるとしてその右側に右足、左側に左のかかとをおくと◯。

NG

OK

教えてくれたのは...柳本和也先生
バリ島でヨガに出会い、その魅力の虜になりケン・ハラクマに師事。ヨガスタジオでのクラスやイベント、ワークショップなど多彩に活躍。自身が考案したASANAMANDALAを中心に指導に当たる。