【前屈の正解】基本ポーズで優先すべきポイントがわかる！超・体が硬い人のためのヨガ

優先ポイントを知るとポーズの練習がうまくいく

お手本ポーズを目指して頑張るものの、体が硬くて四苦八苦。自分のとってるポーズがあっているかどうか、よくわからないという人も多いのでは?
「骨盤を立てる、膝を伸ばす、胸を開く...など、ポーズにはさまざまな目的がありますが、それらを完璧に行うのは難しいもの。体が硬い人は、各ポーズでいちばん大事にするべきポイントを守れば。そのためにどうアプローチするかを知ることが大切です」と中村先生。
柔軟性をカバーしようとすると、どうしても力が入りがちですが、ヨガのポーズは、リラックスして自分の体を観察できる余裕が大切だと中村先生。では、頑張りすぎの目安はどこにあるのでしょう。
「肩がすくむ、怖い顔になるなどは、〝頑張りすぎ″のサインです。一人で行っているときは、これらにプラスして、呼吸が楽にできるかどうかを目安にするといいでしょう」
今回は、初心者クラスでもよく出てくる基本のポーズを確認していきます。
「これを守って練習を続ければ、苦しくて挫折したり、体を痛めたりすることなく、徐々に柔軟性を高めることができますよ!」

ウッターサナ

正解｜背中を真っすぐ伸ばす

このポーズでは、お腹を腿に近づけて頭をしっかり下げた「前屈」の姿勢になることが大事。ところが、太腿の裏側が硬いとお腹と腿が近づかず、力で前屈しようとして肩がすくみ、背中も丸くなってしまいます。最初は膝が曲がってもよいので、股関節をしっかり折りたたんで前屈を。頭頂から尾骨まで、背中を真っすぐに伸ばしましょう。

完成形

・太腿とお腹を近づける
・膝を伸ばす
・頭をしっかり下げる

トップス¥7,500、ボトムス¥7,900/HEREIAM(アダストリア カスタマーサービス 0120-601-162)

これはNG
膝裏を伸ばすことを優先した結果、股関節の屈曲が浅く、背中が丸くなり中途半端な前屈に。

超・体が硬い人が背骨を伸ばして前屈するには

はじめに腿とお腹をくっつける
しゃがんだ姿勢からポーズに入りましょう。お腹と太腿をくっつけることで、股関節の屈曲が深まり、背骨も真っすぐに。この姿勢をキープしたまま、できる範囲でお尻を高く上げて。

1. しゃがんだ姿勢になり太腿とお腹を密着
両足を揃えてしゃがみ、太腿とお腹を密着させる。両手は手のひらを床につける。背中を伸ばす。

2. お尻を高く上げていく
太腿とお腹を離さないように、両手で床を押しながらお尻を上げていく。

3. 股関節の屈曲を深めたままキープ
太腿とお腹が離れないギリギリの位置でお尻の高さを保ち、両手を両足の横において5呼吸キープ。

POINT

・はじめのうちは...太腿とお腹をつけることを優先
・柔軟性UPには...2→3を繰り返し徐々に膝裏を伸ばす

前屈系は背中の伸ばし方に着目!

「背中を伸ばす」といっても、実はウッターナーサナのように「背すじを伸ばす」場合と、パスチモッターナーサナのように「背中を広げるように丸めて伸ばす」場合があると覚えましょう!

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。

モデル...広瀬未花さん
モデル、ヨガインストラクター。「朝だ!生です旅サラダ」(朝日放送)に出演中。雑誌や広告などで活躍する一方、ヨガインストラクターとしてイベントなどを中心に活動している。