FOOD

１日を上手に乗り切ろう。パワーチャージできるヨガ的間食レシピ3つ

間食という習慣を賢く取り入れよう。そんなとき、すぐにエネルギーを充填できる食べ物があるといい。ここでは、パワーチャージに適した栄養バランスの良い間食レシピを紹介する。ヨガのプラクティス前後や仕事の休憩時間などに、ぜひ取り入れてみてほしい。

ミューズリーのブレックファストバー

ゴールデンレーズン、刻んだドライアプリコット、無糖ココナッツ、アーモンドなど、他のドライフルーツやナッツを使って、自分の好みに合ったバーにしてみよう。

オーブンを160度に温めておく。約23×33cm四方の焼き型に、アルミホイルを敷くか、少量のオリーブオイルまたはキャノーラオイル(分量外)を塗る。
中くらいの大きさのボウルに、ロールドオーツ、全粒粉、フラックスシード、粉乳(入れなくても可)、小麦胚芽、くるみ、ドライクランベリーを入れ、混ぜ合わせる。
小さな鍋にハチミツ、ピーナッツバター、オリーブオイルを混ぜ入れ、温まってよく混ざるまで弱めの中火にかける。鍋の中身を2に加え、すばやくかき混ぜて、よく混ぜ合わせる。
手に少量のオイルを塗り、ボウルの中身を1の焼き型に均等に押し入れる。端の部分が茶色く色づいてくるまでオーブンで25分くらい焼く。型に入れたまま、オーブンの網の上で10分ほど冷まし、24本の棒状に切り分ける。冷めたら型から取り出し、密閉容器に入れて冷蔵庫の中で保存する。

●Reprinted with permission of Mayo Foundation for Medical Education and Research.

空豆の収穫期は短いが、生、乾燥を問わず、どんな豆を使ってもおいしくて栄養価の高いスプレッドやディップをつくることができる。インゲン豆とクミン、ホワイトビーンズとタイム、ブラックビーンズとハラペーニョなどの組み合わせを試してみよう。

※新鮮な空豆の皮をむくときには、さやをとって沸騰したお湯に1分間ほど入れ、お湯を切って冷水ですすぐ。手で触れられるぐらいの温度になったら、薄皮をむいてとる。

大きな鍋に水を入れ、少量の塩(分量外)を加えて沸騰させる。空豆を加え、豆が軟らかくなるまで5分ほどとろ火で煮たら、ゆで汁を切る。そのとき、ゆで汁を1/2カップほどとっておく。
ハンドブレンダーかフードプロセッサーで空豆をピューレ状にし、オリーブオイル、レモンのしぼり汁を少しずつ入れ、フムスのような、少し歯ごたえが残るぐらいの堅さになるまでゆで汁を加える。ミント、海塩、黒コショウで味付けをする。
器に盛りつけ、すぐに取り分けて味わう。密閉した容器に入れれば、冷蔵庫で翌日まで保存できる。

●Recipe courtesy of Lauren Ladoceour.

きゅうりのスライス、千切りにした人参、刻んだトマトなど、好みの野菜を加えてみよう。

オーブンを180°Cに温めておく。テンペを1切れが 1.5cm幅になるよう12等分する。キャセロールにしょうゆ、ごま油、アガベシロップ、水大さじ2を入れ、よくかき混ぜる。テンペを加え、全体にソースをからめる。オーブンで 15分くらい焼く。
ブレンダーにマンゴー、しょうが、鷹の爪、ライムのしぼり汁を入れ、水を大さじ1程度加えて、なめらかになるまで混ぜる。しょうゆとアガベシロップで味付けをする。器に入れておく。
器に1のテンペと好みの野菜適量を盛りつけ、2のソースを添えてテーブルに出す。レタスの上にテンペと好みの野菜をたっぷりのせソースをかけて、巻いて食べる。

●Printed with permission from“The 30-Minute Vegan's Taste of the East”, by Mark Reinfeld and Jennifer Murray (2010, Da Capo Press).

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Text by LAUREN LADOCEOUR
Photos by Sheri Giblin
Translation by Yuko Altwasser
yoga Journal日本版Vol.28