ティッティバーサナ
(ホタルのポーズ)
Firefly Pose

ティッティバーサナ

ポーズの進め方

1

両足を肩幅よりやや狭くしてしゃがむ。骨盤を前傾させて胴体を両脚の間に。胴体を低く保ちながら、骨盤を膝くらいの高さに持ち上げられるように両脚を伸ばす。

2

左の上腕と肩を、膝のすぐ上の左腿裏からできるだけ遠くに滑らせていく。左手は足の外側の床の上に指先を前に向けて置く。反対側も同じように行う。

3

注意深く重心を移動させながら、体を床から持ち上げる。両手を床へ押してゆっくり両足から両手の上へ体重を後ろにかけていく。腿の内側をできるだけ両腕と同じ高さにする。

4

吸う息で両脚を外側へできる範囲でまっすぐに伸ばし、骨盤の高さを保って両脚を床と平行にする。

5

足の親指の付け根を押して、なおかつ足指は後方に引いて広げる。両足の内側は少し前に、外側を少し後ろに。両腕はできるだけ伸ばす。肩甲骨を広くして胸をくぼませる。こうすることで背中上部が丸くなり、胴体がより高く持ち上がる。

6

首を緊張させないように頭を持ち上げて、前を見る。ゆっくり呼吸して、このポーズを15秒以上ホールドしてから、吐く息で両足を床へ。

その他の効果

鼠蹊部内側と背中のストレッチ・腕と手首の強化・腹部を整える・バランス感覚の向上

禁忌および注意すべきこと

肩、肘、手首、腰に故障がある場合

ビギナーへのヒント

このポーズに似た体験をしてみよう。床の上に座って両脚を90度開き、両足のかかとをブロックの上に乗せ、両脚の間でに置いた手のひらで床を押す。

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