強く柔軟な背骨を鍛えるためのヨガプラクティス

練習のコツ

●長く滑らかで安定した呼吸を続ける。呼吸が深くなるほど、背骨に伸びがもたらされる。

●ねじるポーズで体の回転を助けるには、肩と首の筋肉ではなく、体幹の筋肉を働かせることだ。そうすれば、背骨が守られて安全にねじることができる。

1.脇腹のストレッチ

仰向けに寝て腕を頭上に伸ばし、脚を長く伸ばす。足首をほぐし、手足の指を広げる。右手で左手首をつかんでマットの右上に向かって伸ばし、足はマットの右下に伸ばす。こうすると、全身の左側がストレッチされて伸びる。長い呼吸を3回する間、この姿勢を保ったら、反対側を行う。

2.ワイパーツイスト

仰向けのまま、手のひらを上にして腕を横に伸ばし、Ｔの字になる。膝を曲げ、足裏を腰幅よりにやや広く開いてマットに平らに置く。一度息を吸い、息を吐きながら、膝を静かに片側に下ろすと同時に、頭を反対側に向ける。息を吸いながら、頭と膝を中央に戻す。左右それぞれ3回ずつ繰り返す。

3.座位のツイスト

背筋を伸ばして床に座り、脚を前に伸ばし、足先をマットの幅に広げる。ハムストリングが硬い場合は、膝を曲げて坐骨を立てて座れるようにする。息を吸いながら両腕を前に伸ばす。息を吐きながら片方の手を背後の床に下ろし、もう片方の手の指先を脚の間に下ろして上体をねじる。次の吸う息で、両腕をまっすぐ前に戻し、吐く息で左右を替えて行う。左右それぞれ3回繰り返す。

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