カラダに良いスパイスで作る、本格インド料理レシピ4選

JENNIFER OLSON

カラダに良いスパイスで作る、本格インド料理レシピ4選


ベンガル風ダル(レーズン入り豆カレー)

スパイス
(Photo by JENNIFER OLSON)

東インド地方の結婚式や祝いの席で出される香り高いメインディッシュ。パンチフォロン(5つのスパイスを調合したもの)と一緒に、今回紹介した5つのうち4つのスパイスを使う風味豊かなダルだ。

材料●6人分

  • チャナ豆(挽き割りの豆)…1カップ(1時間水に浸して、水を切っておく)
  • ターメリック(挽いたもの)…小さじ1
  • 黒コショウ(挽きたてのもの)…小さじ1/2
  • ココナッツオイル…大さじ1
  • パンチフォロン…大さじ2(自分でつくる場合は、各小さじ1と1/4杯のブラックかブラウンマスタードシード、クミンシード、フェンネルシード、フェヌグリークシード、ニゲラシードを混ぜる)
  • 乾燥赤唐辛子…2本(種を取って半分に割る)
  • 乾燥クローブ…3つ
  • セイロンシナモンスティック…1本
  • レーズン…小さじ2
  • 乾燥または生のココナッツの薄切り…小さじ1
  • バスマティライス… 1カップ(袋の指示どおりに炊いておく)※またはロティ8枚

作り方

  1. 大きめの厚手の鍋で2カップの水を沸騰させる。豆を入れ、火を弱めの中火に落とし、ふたを少し開けたまま煮る。時々アクをすくいながら、常に豆がひたひたに浸かるようにお湯をたす。豆が軟らかくなって煮崩れるまで1時間煮たら、ターメリックと黒コショウを加えて混ぜ、火を止める。
  2. 小さめのフライパンをやや強火にかけ、オイルを入れて温める。パンチフォロンを加えて、パチパチと音がするまで15秒ほど炒める。赤唐辛子、クローブ、シナモンを加えて10秒炒めたら、レーズンとココナッツの薄切りを加えて、ココナッツが金色に色づくまで10秒ほど炒める。
  3. スパイスとココナッツを炒めたものを豆の鍋に加えて混ぜ、沸騰したら火を止める。シナモンスティック、クローブ、唐辛子を取り除き、ライスかロティと一緒に皿に盛りつける。

栄養成分(1人分) 

387㎉、脂質6g(飽和脂肪酸2g)、炭水化物65g、食物繊維24g、タンパク質18g、ナトリウム2㎎

Recipes by Monisha Bharadwai
Food styling by Erica McNeish
Prop styling by Nicole Dominic
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.53掲載

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