ヨガ上級者向け|後屈ポーズの上達につながる!椅子を使った肘のストレッチ

Katrine Naleid

ヨガ上級者向け|後屈ポーズの上達につながる!椅子を使った肘のストレッチ

両脚の逆さになった杖のポーズのような後屈ポーズを、肩を痛めずに行うためには、、腕の骨を外側に回転させながら、深く屈曲させる(頭のやや後ろに上げる)必要がある。 これらのアクションを行うためには、上腕三頭筋、そして僧帽筋の中上部の線維の柔軟性を高め、広背筋を含む体の側面全体が開いているようにしなければならない。このストレッチで肘を伸ばし、腕の外旋と屈曲の感覚を得られるようにしよう。アラインメントに基づいたヴィンヤサヨガのワークショップとティーチャートレーニングを世界各国で行うジェイソン・クランデルが指導する。

このポーズでは、腕を外旋して屈曲するため、最終ポーズの腕の位置の模倣となる。また、上腕三頭筋と僧帽筋の中上部の線維をストレッチする。そして、ブロックが上腕と肘を正しい位置、すなわち肩幅に保つ。

椅子を使った肘のストレッチ

椅子を使った肘のストレッチ
Photo by Katrine Naleid

HOW TO

1.肘を椅子に乗せ、肩と腰を平行に保つ

ヨガマットを折り、椅子に置く。椅子の背を壁につける。ブランケットを膝の下に置く。椅子の前にひざまずき、肘を肩幅に開いて、椅子のシートの前端(ヨガマットの上)にのせる。ブロックを両手のひらの付け根の間で持つ。腰と肩が椅子のシートに平行になるまで、膝を歩かせて椅子から離す。

2.腹部を沈み込ませ、腰部を長く伸ばす

次に、腹部、腰部、股関節を意識する。腹部を沈み込ませることで、腰部を反らせ過ぎて、圧縮してしまいがちになってしまうかもしれない。これを矯正する(そして、望ましく肩を開くようにする)ためには、へそを背骨のほうへとゆるやかに引き、腰部を長く伸ばすように意識する。

3.ブロックを使って肩と腕を伸ばし、上半身を広げる

骨盤と腰部をニュートラルにして、肩と腕がストレッチされるのを感じる。肘で椅子を押すことでこの感覚を強め、両手でブロックをゆるやかに押しはさむ。肘を壁の方向へ長く伸ばし、肩甲骨の内側の際を尾骨のほうへ引く。これらのアクションは微細なもので、実際にはさほど大きく動かない。

4.呼吸して上半身の広がりを感じよう

胸郭の両脇にたっぷりと呼吸を入れるようにし、上半身の広がり、特に横へと広がっていくのを感じる。8〜10呼吸程度このポーズをホールドしたあと、膝を前方の椅子に向かってゆっくりと歩かせる。肩への荷重がすべてなくなったところで、かかとの上に座って肘を椅子から上げる。

 

監修
ジェイソン・キャンデル
アライメント(体の位置や使い方)をベースとしたヴィンヤサ・ヨガのワークショップとティーチャー・トレーニングを世界中で教える。

Photo by Katrine Naleid
Translated by Chami
yoga Journal日本版Vol.28掲載

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