基本ポーズ「ダウンドッグ」をマスターするための3つのプラクティス

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基本ポーズ「ダウンドッグ」をマスターするための3つのプラクティス

背骨に意識を向け、しっかりと伸ばす

ダウンドッグ
(Photo by Katrine Naleid)

1. 両腕を前に伸ばした子どものポーズから始める。まず足指を床につけて、腰を上、そして後方に上げ、両膝を十分曲げて、かかとを持ち上げておく。次に、太腿の筋肉を上、そして後方に押す。特に太腿上部から後ろに押すようにしよう。ステップ1で練習したように、両手を床に根ざし続けて両腕を働かせる。

2. 両足の間がほぼ腰幅で、体重が10 本の足指に均等に広がり、足首がきちんとそろっているかどうか確認しよう。腰が太腿上部と一緒に引いていく感じがするまで、太腿上部を上そして後方に強く押す。ハムストリングの柔軟性が高く、坐骨を天井へ押し上げるときに高くなりすぎると、腰部が過度に反る可能性がある。その場合はゆるやかに尾骨を下側に巻き込み、下腹部を引き上げて、背骨をニュートラルに戻す必要がある。反対にハムストリングが硬く、腰部が丸くなる場合は、膝をもう少し曲げて坐骨をより高い角度に上げてみよう。

3.“ 犬の散歩 ” を試してみよう。両腕を 引き締めて腰を高く保ち、片脚ずつまっすぐ伸ばして、かかとを大地に下ろしてみよう。両脚の後ろ側に呼吸を下ろしていくようにイメージして、ハムストリングとふくらはぎの筋肉を伸ばしていく。もう一度両脚を曲げて、両腕を前に伸ばした子供のポーズで休む。

ダウンドッグのポーズ

ダウンドッグ
(Photo by Katrine Naleid)

1. まず両腕を前に伸ばした子供のポーズ をとる。そこから足指を床につけて、腰を上、そして、後方に押してダウンドッグになる。このとき、手首のしわがマットの前端と平行になるように、両手を肩幅に開いておく。両腕は引き締めてまっすぐにする。両足を腰幅に開いて保ち、両足の外側の縁を互いに平行にする。両脚を引き締め、膝頭を上に引き上げる。太腿の上部を上、そして後方に押す。かかとを下のほうに押す。

2. 体の各パーツを確認しよう。両手は均等にマットに根ざす。前腕は引き上げてマットから遠くに離すようにし、肩甲骨をゆるやかに背中のほうに押す。肋骨前側下部を太腿の上部のほうへと引き上 げ、胴体の前側を引き締める。太腿の上部を上、そして後方に押し、かかとを下に根ざす。可能であれば、両脚をまっすぐにして、筋肉全体で脚の骨を押しはさ むようにして引き締める。

3. 背骨が完全に伸びているのを感じながら、数回深い呼吸をしよう。意識を特定の筋肉群のそれぞれから全体へ、そして体のあらゆる細胞へと移す。意識をあなたという存在そのものに落ち着かせる。強く、静かで輝く存在に。

体の部位別に意識したいポイント

肩が硬い人は、両手を肩幅より少し広めに開いて置き、やや外側に向けよう。

上腕の内側を、二頭筋が引き締まるまで互いに引き離すように力を入れることで、肘を過伸展から保護することができる。

首 

耳を上腕のラインに、首と頭を背骨と同じラインにそろえること、首が健全に位置する。

ハムストリング

脚の後ろ側がとても硬い場合、膝を曲げるか、両足をマットの幅に開いてみよう。

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Text by Annie Carpenter
Photos by Katrine Naleid
Translated by Chami
yoga Journal日本版Vol.28

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