基本ポーズ「ダウンドッグ」をマスターするための3つのプラクティス

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基本ポーズ「ダウンドッグ」をマスターするための3つのプラクティス

基本のポーズのひとつ、ダウンドッグ下向きの犬のポーズ)。ヨガレッスン中、インストラクターから「ダウンドッグで休憩を」と声をかけられたことはないだろうか。また、それに対して「肩や腕がつらくて全然休めない…」と感じたことはないだろうか。そんなことから「ダウンドッグは苦手」と感じる人が多いようだ。ダウンドッグは、体のバランスを矯正することに役立つポーズ。マスターできれば、「休憩のポーズ」と感じることができるようになる。ここでは、ダウンドッグの基本を習得するための3つのプラクティスを紹介する。

家で練習する時間が十分に持てなくても毎日ダウンドッグを1〜2分行い、このポーズを日々の確認システムとして活用しよう。体が柔らかいか硬いか、あるいは疲れているかどうかに気づき、日によって異なる感覚を観察する。そして、この機会を使ってマインドを落ち着かせ、呼吸とつながろう。

腕に意識を向け、肩と腕のストレッチを行う

ダウンドッグ
(Photo by Katrine Naleid)

1. 両足の親指同士をつけて正座し、両膝を開いた子供のポーズから始める。額をマットに下ろす。両腕を前に伸ばし、両手を肩幅に開いてマットに置く。両手で強くマットを押し、前腕を引き上げるようにする。ゆるやかに上腕の外側を下に回転させ、上背部が広くなるのを感じながら、肩関節を外旋する。手の内側と親指を下に押し、前腕を内旋する。

2. 手の指を広げて、手首のしわがマットの前側と平行になっているか確認する。はじめに、両手で強く下のほうにマットを押し、肩と背中の肩甲骨とのつながりが感じられるまで前腕を引き上げる。次に、肩から腕の外側の筋肉を下に回して肩甲骨を広げる。このとき手の内側が浮いてくるかもしれない。そうであれば、さらに親指と両手の内側をしっかりと下に押す。最後に、前腕を互いに引き寄せて両肘を伸ばし、上腕を外側に押して両腕にダイナミックな強さをつくる。

3. あたかも両手でマットを押しやるかのように下に押す。肩に少しだけスペースが感じられ、背骨と脚の付け根が両腕からより離れるだろう。この長くなった状態で1回完全な呼吸をしてから休む。

Photos by Katrine Naleid
Translated by Chami
yoga Journal日本版Vol.28

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