手首を痛めずにヨガをする方法って?|ヨガ解剖学

Rick Cummings

手首を痛めずにヨガをする方法って?|ヨガ解剖学

RAY LONG,MD
RAY LONG,MD
2017-11-03

ステップ2:回旋筋腱板を活性化させよう

ガルーダーサナ・アームス(ワシのポーズの腕)

これは、筋肉を伸ばしているときに徐々に緊張させていく遠心性収縮を行い、回旋筋腱板の筋力と柔軟性を高めるストレッチだ。座るか、立った姿勢になる。右腕を左腕の下でクロスし、前腕同士をからめる。少しずつ肘を肩の高さまで上げ、左腕を右側へと引き、ストレッチを強める。左肘を右肘に軽く押し付ける。自分の20%以下の力で行い、8〜10秒保つ。その後、腕を中央へ戻す。20秒保ったあとに反対側を始める。3ラウンド繰り返す。
※回旋筋腱板とは肩甲骨周りの筋肉、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のこと。
これらは、肩を安定させるための重要な働きを担っている。

肩のケガや慢性的な症状がある場合は、ガルーダーサナを行う前に医師の助言を求めるようにしよう。

手首を安定させよう
手首を安定させよう

ステップ3:手首を安定させよう

バーラーサナ(子供のポーズ)

このポーズで回旋筋腱板と手首につながりをもたらすと、手首そのものが強化される。膝を腰幅に開くか、膝を合わせた子供のポーズに入る。坐骨をかかとの上に置き、手のひらを下にして、腕を前の床の上に伸ばす。肩を後ろに回転して肩甲骨を背中の下の方へと下ろし、回旋筋腱板を働かせる。手首はまっすぐに保ち、小指側に曲がってしまわないようにする。指の付け根のふくらんだところで軽く床を押す。すると、手首が少し引き上がるのに注目しよう。この動きによって、橈骨と尺骨が手根骨と一直線になる。息を吐きながら引き上げた手首を維持し、息を吐いてリラックスする。指先を少しだけ下に押し、親指でマットを軽くつかむようにして小指側に移動する動きを加え、手首の安定を高めてもいい。この姿勢を5秒保つ。息を吸って体を起こして座り、右手のひらを上に向けて手首を伸展してストレッチし、反対側の手を使ってゆっくりと指を手首の方へ押す。30秒保ち、左手首も30秒ストレッチする。

 

ステップ4:ステップ1〜3を合わせてダウンドッグに取り入れよう

アドームカシュヴァーナーサナ(ダウンワードフェイシングドッグポーズ)

子供のポーズから指の付け根のふくらんだところでマットを押して手首を安定させ、少し引き上げる。肩を後ろへ回転し、肩甲骨を背中の下の方へ下ろす。息を吸い、骨盤を引き上げる。息を吐いてかかとを床へ沈ませ、お腹を背骨の方へ引き寄せることで、腹筋に力が入るのを感じる。大腿四頭筋を収縮して膝を伸ばす。最後に足の甲をすねの方へ引き上げるようにして体をかかとの方に引き、コアの筋肉をさらに安定させる。


手首を安定させるポーズをもっと知りたい方はこちらへ
yogajournal.com/bodyofknowledge

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Illustration&photo (hand) by Michele Graham
Photo (practice) by Rick Cummings
Model by Olivia Hsu
Styling by Emily Choi
Hair&Make-up by Beth Walker
Translation by Yuko Altwasser
yoga Journal vol.44掲載

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