【必要？プロテインパウダー】メリット・デメリットや選び方をご紹介

プロテインパウダーって何？

英語のProteinがそのまま日本語として使われている”プロテイン”とは、私たちが食事から摂取している三大栄養素のひとつたんぱく質のことを指します。

このたんぱく質は筋肉、皮膚や髪の毛、爪などをはじめとした私たちの体を作る材料となり、酵素や免疫力の働きにも大きく関わるなど、人間にとって欠かせない栄養素です。

プロテインパウダーとは、たんぱく質を効率よく摂取するために加工された栄養補助食品です。

運動をしている人はプロテインの量が足りていない？

厚生労働省が定めている日本人が摂らなければならないエネルギーや栄養素の基準値を定めている『日本人の食事摂取基準』によると、成人男性は1日60g、成人女性は50gが推奨されています。

これが定期的に運動を行う習慣がある人や競技力向上のためのトレーニングを行っているアスリートとなると、どうやら異なってくるようです。米国スポーツ医学会 （ACSM）の2016年の共同声明では、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質を摂取するよう推奨しています。1.2〜2.0gはだいぶ幅があるように思えますが、それだけ運動量に合わせた栄養摂取が重要ということが分かります。

例えば、体重50kgの方がより筋肉量を増やしていきたいというのであれば、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

もちろん、根本的に食事量を増やしたり、食べるタイミングを増やしてタンパク質補給を増やすことも大切。とはいえ、運動量が多い場合は消化吸収の機能が抑えられてしまい、食べる量を増やすことが難しいことも考えられています。

このような場合、プロテインのパウダーやプロテインのサプリを活用することで食事からは補えない必要とされているタンパク質を満たすことができるようになるのです。

参考: Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method

プロテインパウダーの種類と選び方

いざプロテインパウダーを選ぼうとした時に最初に迷うのが「どれを選べばいいのか」ということ。プロテインパウダーにはたくさんの種類があるため迷ってしまいます。最初にプロテインを選ぶ時に知っておきたいのが、その種類と特徴です。プロテインパウダーには、動物性タンパク質を原材料としたものと植物性タンパク質を原材料としたものの2つに分かれ、またその2つでも種類が分かれ特徴が異なります。

ホエイプロテイン（動物性タンパク質）

【原料】

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）と呼びますが、このホエイに含まれるタンパク質が原料となっています。

【特徴】

ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれ筋肉修復効果も期待されています。味が淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいのが特徴。

【おすすめの人】

トレーニングで強い肉体を手に入れたい方におすすめ。トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。

カゼインプロテイン（動物性タンパク質）

【原料】

ホエイプロテインと同じく、牛乳を主成分とします。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。

【特徴】

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすい体への吸収速度が比較的ゆっくりであることが特徴です。

【おすすめの人】

吸収速度がゆっくりなぶん満足感が続くため、ダイエット中の方におすすめ。間食にしたり、また運動をしない日のタンパク質補給としても◎。

ソイプロテイン（植物性タンパク質）

【原料】

大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものがソイプロテイン。

【特徴】

タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。消化吸収速度が遅いため、満腹感が持続しやすいのも特徴。また、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

【おすすめの人】

植物性タンパク質のため、ベジタリアンやビーガンの人に人気のプロテイン。

満腹感が持続しやすいため、ホエイプロテイン同様に、ダイエットをしている方におすすめ。また、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にも◎。

プロテインパウダーのメリット・デメリット

メリット

必要なだけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとることができるのはプロテインパウダーの最大のメリット。カロリーや脂質を抑えやすいことに加え、体に吸収しやすい形で商品化されているのもプロテインを効果的に摂取することを助けてくれます。

デメリット

プロテインが多種多様に溢れている現代では、複数の栄養素が含まれる商品が多くあります。食事との組み合わせ方によっては栄養を過剰摂取してしまう可能性もあるため、購入時には必ず成分表を確認するようにしましょう。

おすすめは、なるべく自然な素材に近いプロテインパウダー。人工甘味料が加えられていて飲みやすくされているものもありますが、それが原因でお腹がゆるくなってしまうこともあるため要注意です。

「食べる」は「生きる」の基本

効率よく栄養を摂取することのできるプロテインパウダー。ですが、基本は食事から栄養はなるべく摂取することを忘れてはいけません。ヨガや運動を通して、体を動かすことが基本となっているひとは、それに合わせて食事内容も変化させることで、より健康的な体と心を手に入れることができます。毎日、朝・昼・晩の食事と間食でどうしても補えきれない栄養素は、プロテインパウダーのような栄養補助食品を利用するのがおすすめです。

私たちの体は、私たちが口にした食べ物でできています。ヨガの練習に合わせて、食べ方も一緒に考えていけると良いですね。