何かと忙しい年度末。蓄積疲労を解消する10のポーズ

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何かと忙しい年度末。蓄積疲労を解消する10のポーズ

4.ヴィラバドラーサナⅡ(戦士のポーズⅡ)

立位のポーズで疲労を解消する
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

両脚を大きく開いたまま両手を腰に置き、胸部を引き上げて開く。右足を外側(右)へ90度回し、左足をわずかに内側へ回す。息を吐いて右膝を直角近くまで曲げる。両足に同等に体重をのせる。両手を肩の高さに上げて、頭を右に回して右手の指先を見る。1分間ステイしたら元に戻り、反対側へ。

5.ウティタ・パールシュヴァコーナーサナ(体側を伸ばすポーズ)

立位のポーズで疲労を解消する
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

もう一度右側のヴィラバドラーサナⅡに戻る。息を吐いて右手を床かブロックの上につける。左腕をまっすぐ引き上げたら、左耳の上へと伸ばす。左足のかかとで床を押し、かかとから左手の指先まで一直線に伸びていることを感じとる。そのまま1分間ステイしたら息を吸って元に戻り、反対側へ。

6.ヴィラバドラーサナⅠ(戦士のポーズⅠ)

立位のポーズで疲労を解消する
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

両脚を大きく開いたまま両手を腰に置く。右足を外側(右)へ90度回し、左足をわずかに内側へ回す。左脚の裏側を右へ回す。それから肩、上半身、骨盤を右へ回す。右膝を深く曲げ、両手を引き上げる。1分間ステイしたら息を吸って元に戻り、反対側へ。

7.アルダ・チャンドラーサナ(半月のポーズ)

立位のポーズで疲労を解消する
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

右側のウティタ・パールシュヴァコーナーサナになって左手を腰に置く。右手を右足の約30センチ前方の床に置く。体を右側に移動させ、左脚を床と平行の高さまで引き上げる。右脚をまっすぐ伸ばす。左腕を上に伸ばし、胸、腰、頭を回転させて上を向く。反対側も同様に行う。

8.パールシュヴォッターナーサナ(側面を強く伸ばすポーズ)

立位のポーズで疲労を解消する
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

ヴィラバドラーサナⅠと同じように両脚を配置する。息を吸って上半身の両側を均等に引き上げる。息を吐いて上半身を前方に伸ばし、床と平行にする。上半身の両側を同じ長さに保ちながら、両手を床について前方に歩かせ、頭をすねのほうに近づける。1分間ステイする。息を吸ってゆっくり起き上がり、左側も同様に行う。

9.プラサリータ・パドッターナーサナ(開脚の立位前屈)

立位のポーズで疲労を解消する
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

両脚を大きく開いて立ち、両手を腰に置く。息を吸って、上半身が床と平行になるまで前屈する。肩の真下の床に指先を置く。足首、膝、太腿を引き上げて、足裏を床に押してしっかり安定させる。手のひらを床に押し付け、肘を曲げる。頭を床のほうへ下ろすか、ブロックの上にのせる。2分間ステイしたら、息を吸って起き上がる。

10.アド・ムカ・シュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ、ダウンドッグ)

立位のポーズで疲労を解消する
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

マットの一番前に両足を合わせて立つ。前屈して両手を床につけ、片足ずつ後方へステップしてダウンドッグになる。両手、両足が肩幅を保っていることを確認する。背骨を長く伸ばし、坐骨を天井のほうへ引き上げる。太腿を後方に押し、かかとと頭を床のほうへ下げる。自然で均等な呼吸を保つ。

終了したら…

シャヴァーサナ亡骸のポーズ)で仰向けになる。自然な呼吸から徐々に吐く息を長く伸ばしていき、手足をリラックスさせ、心と体を穏やかにする。

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Story by Andrea Ferretti
Sequence by Nikki Costello
Photos by Michael Winokur
Model by Laura Christensen
yoga Journal日本版Vol.21掲載

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