介護者のストレスを和らげるヨガのプラクティス
セルフケアのためのシークエンス
このプラクティスは、自分をケアし、感情、思考、感覚などを整理するために行うといい。だが、最も大切なのは、湧き起こる気持ちの動きを止めないことだ。必要ならば泣き、笑いたければ笑おう。すると、自分を失うことなく、愛する人とともにい続けるための回復力が培われる。たとえそれが不快なものであっても、あらゆる気持ちを感じ、自分のなかで動かしていこう。これはセルフケアを行い、育むための重要なステップなのだ。
1 マインドフルな呼吸
背もたれに背中を軽くつけ、楽な姿勢で椅子に座る。手のひらを太腿にそっとおき、床についている足裏を感じる。意識を内側の呼吸とその自然なパターンに注意を向ける。吸う息と吐く息のペースに気づく。呼吸と呼吸の間の空白を見つめる。足を床に預けながら、大地に触れているのをイメージしよう。自分の呼吸の様子を観察する。浅いか、短いか、深いか、長いか。それを変えようとせず、ただ自然な呼吸に注意を向けていこう。
2 ディルガ プラーナヤーマ(3つのパートの呼吸)
片方の手を腹部に、もう一方を心臓のところにおく。胸に呼吸を送り込むことに集中する。息を吸うときに胸への呼吸を意識し、吐きながら呼吸のプラーナをつたって、胸のスペースに愛情あふれるエネルギーを送り込むようイメージしよう。7回繰り返す。その後、腹部へ呼吸を送ることに集中しながらもう7回行う。
3 パリヴルッタスカーサナ(座位のねじり)
椅子からゆっくり離れ、マットの上に立つ。ゆっくりと膝を曲げ、手をマットにつけて四つん這いに入る。正座になり、両手を右側の股関節のほうに持っていって体を支え、両足を前方に真っすぐに投げ出す。足をクロスしてスカーサナ(安楽座)に入る。息を吸い、両腕を中央から耳の脇に持っていき、真っすぐに伸ばす。息を吐いてゆっくりと左側へねじり、右手を左膝、左腕を背中の仙骨のそばまで持っていく。このまま3回呼吸する。息を吸って正面に戻り、両腕を中央から耳の脇に引き上げる。息を吐き、右にねじり、左手を右膝に、右腕を先ほどのように背中へ持っていく。7回繰り返す。
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