トライアスロンの効率を上げるヨガポーズ15選

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トライアスロンの効率を上げるヨガポーズ15選

ランのためのヨガポーズ

ランのためのヨガポーズは、走る時にメインで使う筋肉を伸ばし、柔軟性と強さのバランスを育てる。さらに、仰向けのワシのポーズと壁を使って足を上げるポーズは、下半身の急速な疲労回復に効果があり、特にふくらはぎの疲れやむくみを取るのに最適だ。

1. 花輪のポーズ(マーラーサナ)

トライアスロン ヨガ 花輪のポーズ
花輪のポーズ(マーラーサナ)

両足を肩幅より広く開き、できるだけ低くかがむ。かかとが浮いてしまう人は写真のように丸めたヨガマットの両端にかかとをのせる。胸の前で合掌し、両肘で両膝の内側を軽く押す。このまま10呼吸キープしながら、足の甲、ふくらはぎ、太腿、尻、腰の力を抜き、各部位をリラックスさせる。

2. 胸を伸ばす立位の鳩のポーズ

トライアスロン ヨガ 鳩のポーズ
胸を伸ばす立位の鳩のポーズ

ターダーサナになり、右足首の外側を左膝の上にのせる。左の膝を徐々に曲げながら、尻を少し後ろに引きながら下げる。安定する位置にきたら胸を開くストレッチをするために、写真のように腰の後ろ側で両指を絡め合い、腕を伸ばす。このまま10呼吸キープし、反対側も同様に行う。

3. ねじった三日月のポーズ(アンジャネーヤーサナ)

トライアスロン ヨガ 三日月のポーズ
ねじった三日月のポーズ(アンジャネーヤーサナ)

腰幅に両足を開いた状態で立ち、できるだけ大きく右足を一歩前に出す。右膝がかかとの真上になるように注意しながら、右かかとがしっかりと床につき、左かかとが上がってくるまで右膝を曲げる。左手のひらを左肩の真下にくるように床におく。右手で右大腿部を押しながら、頭頂を前に突き出すようにして背骨全体を伸ばす。そこから、右側に上半身をツイストさせながら右腕を天井に向かって伸ばしていく。このまま10呼吸キープし、右の大臀筋と梨状筋、左の股関節屈筋が伸びるのを感じる。反対側も同様に行う。

4. 横たわった鷲のポーズ(スプタ・ガルーダーサナ)

トライアスロン ヨガ
横たわった鷲のポーズ(スプタ・ガルーダーサナ)

両膝を曲げて仰向けに寝た状態から、右膝の上に左足をのせる。両腕を左右に広げ、両膝を右側に倒して背骨をツイストさせる。快適にポーズをキープできる位置を自分で調整しながら、左の大臀筋、太腿の外側にある腸頸靭帯を伸ばす。このまま10呼吸キープし、反対側も同様に行う。

5. 壁を使って足を上げるポーズ(ヴィパリタカラニ)

トライアスロン ヨガ ヴィパリタカラニ
壁を使って足を上げるポーズ(ヴィパリタカラニ)

右の尻を壁に近づけ、両膝を曲げた状態で床に座る。左の体側を下にして寝て、背中をリラックスさせる。このとき、胴体は壁に対して垂直になっている。脚を持ち上げて両脚を壁に立て掛け、両方のかかとを壁におく。尻を持ち上げ、丸めたマットを仙骨の真下におく。つま先を天井へ向かって伸ばし、両脚をストレッチする。両腕を左右に広げ床におく。首は長く保ち、両脚の重さで骨盤が下に押され深く沈むのを感じる。このまま5分間か、それ以上キープする。

 

 

 

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Photo by JOE HANCOCK
Model by Katie Armstrong
Stylist by Emily Choi
Hair&make-up by Bre Ortola
Translated by Joy Yu Natsume
yoga Jouranal日本版Vol.37掲載

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