トライアスロンの効率を上げるヨガポーズ15選

長時間のバイクに耐えられる体を作るヨガポーズ

バイクのためのヨガポーズでは、腰まわりから臀部、太腿全体を鍛え、ペダルを漕ぎやすい体を作っていく。さらに、バイクのハンドルを長時間握ることで丸くなる背中をニュートラルな位置に戻し、背面部の疲労回復を図る。

1. 椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）

両足の甲は、ペダルを漕ぐ時の間隔に開いて立つ。両膝を少しずつ曲げ、尻を徐々に下げる。この時、両膝がつま先より前に出ないよう気をつけながら、できる限り尻の位置を下げていく。両膝は内股にならないよう気をつけ、膝の方向が足の人差し指の先を見つめるように正面を向いたままキープ。両腕を上げ、目線は床と平行にある先の一点をまっすぐ見つめたまま10呼吸。

2. 側面を強く伸ばすポーズ（パールシュヴォッターナーサナ）

1の椅子のポーズから、右足を前へ一歩出し（30～60cm位）、左足のつま先を45度外に向ける。左足外側で床をしっかり押すことで、ふくらはぎを伸ばす。背骨をまっすぐにキープしながら、骨盤を前傾させていく。右の大臀筋とハムストリングの伸びを感じる角度になったらそこで前傾を止め、10呼吸。反対側も同様に行う。

3. ダンサーのポーズ（ナタラージャーサナ）

ターダーサナになり、右足に体重をのせる。左膝を曲げ、左足首の内側を左手でつかむ。右腕は前に向かって伸ばし、骨盤から上半身を前傾させていく。左太腿の筋肉を伸ばし、胸を開く。10呼吸キープし、反対側も同様に行う。

4. プロップスで支える魚のポーズ（マッツヤーサナ）

縦長に丸めたタオルかヨガマットの上に、背骨を長く伸ばすように仰向けで寝る。尻や腰の下部は床においたまま、丸めたタオルかマットの端は、背中のちょうど中央あたりに心地よく収まる場所におく。左右の胸を開くため、両腕の力は抜いて手のひらは仰向け。2分から5分間ほどこのポーズで全身の力を抜く。

5. ブロックを使う橋のポーズ（セツバンダーサナ）

両膝を曲げ、足は腰幅におき、尻を持ち上げたらブロックを縦にして仙骨の真下におく。肩甲骨を背骨側に向かって動かし、胸を開く。手のひらは上に向ける。この状態でもし安定していると感じられる場合は、足裏をブロックから少し離す方向に歩かせ移動させる。そうすることで、バイクを漕いでいる間に縮んで固まった股関節屈筋を緩めて解放することができる。5分間ほどこのポーズで全身の力を抜く。