トライアスロンの効率を上げるヨガポーズ15選

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トライアスロンの効率を上げるヨガポーズ15選

泳ぎに必要な筋肉を鍛えるヨガポーズ

スイムのためのヨガポーズは、水中で必要になるコアと背面部の強化に役立つ。特に、肩と足首のために行うポーズでは、ストロークに必要な関節の可動域と流動性を高めるのに効果的だ。

1. 下向きの犬のポーズ
(アド・ムカ・シュヴァーナーサナ)

トライアスロンの効率を上げるヨガポーズ15選
(Photo by JOE HANCOCK)

四つん這いになり、手のひらは肩の真下、両膝は脚の付け根の真下におく。手の指を出きるだけ広げて、床をしっかりと押す。
足のつま先で床を押して膝を持ち上げ、写真のように尻を持ち上げて三角になる。上腕を外旋させ、腰を反りすぎないよう気をつけながら、胸を膝に向かって近づける。かかとを床に近づけ、両膝はほんの少し軽く曲げておく。10呼吸キープ。

2. 脚を上げた板のポーズ

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(Photo by JOE HANCOCK)

両肩が両手首の真上にくるよう、上半身を前側に少しスライドさせる。かかとから頭頂まで引き伸ばすように全身をまっすぐにする。腹部のコアをしっかりと使い、胴体を安定させる。息を吸いながら右脚を床と平行になる高さまで引き上げる。息を吐くときに右足を床に下ろす。左脚も同様に行う。この動きを交互にゆっくりと10回ずつ行う。

3. 伸びをする子犬のポーズ(ウッターナシショーサナ)

トライアスロンの効率を上げるヨガポーズ15選
(Photo by JOE HANCOCK)

両膝を床におき、その真上に骨盤がのるように伸びる。両手のひらを前側に向かって歩かせ、胸が床に近づくほど、肩をスト
レッチさせる。体への負担を軽減するオプションとして、両肘を曲げて前腕を床においてもよい。このまま10呼吸。

4. 腕を伸ばしたバッタのポーズ(シャラバーサナ)

トライアスロンの効率を上げるヨガポーズ15選
(Photo by JOE HANCOCK)

うつ伏せになる。息を吸いながら両腕、両脚、胸を床から引き上げ浮かせる。ここで5呼吸。そのあと、写真のように右腕と左脚を引き上げ、次に左腕と右脚というように交互に10呼吸続ける。このポーズで、腕の動きを意識しながらバタ足の動きをゆっくり練習することで、主に背筋を鍛える。

5. 体側を伸ばす子供のポーズ(バーラーサナ) 

四つん這いになり、尻をかかとに向かって下ろす。足の甲前面をストレッチするため、足の甲は床につけ、つま先を自分の後ろ側に向けておく。左の体側を伸ばすため、両腕、両手のひらを右側へゆっくりはわせながら移動。広背筋と左肩が気持ちよく伸びる位置で10呼吸キープ。反対側も同様に行う。

Model by Katie Armstrong
Stylist by Emily Choi
Hair&make-up by Bre Ortola
Translated by Joy Yu Natsume
yoga Jouranal日本版Vol.37掲載

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