股関節の柔軟性、実はストレッチよりトレーニングが効果的！柔軟性を上げるのに鍛えるべき部位は

トレーニングで柔軟性アップ？

バッダコナーサナ（合せきのポーズ）で股関節が硬くて安定して座れない、膝がなかなか床に近づかないというお悩みがヨガのシーンでも多くみられます。その解決法として、合せきのポーズで膝を無理に床に向かって押したり、股関節をとにかくストレッチする…そんな人が多いようです。実は無理なストレッチはケガにつながることもあります。ストレッチしすぎることを避けながら股関節を開く柔軟性をアップする方法の１つに、伸ばしたい部位と反対側にある筋肉をトレーニングする方法があります。

お尻を鍛えて股関節を外側に開こう！

股関節を外側に開く動きには大きく２つあります。１つは、内ももやお尻周りの筋肉の柔軟性により、力を加えずとも膝が床に降りるように開いていくこと。もう１つは、お尻の筋肉を縮めることで、脚を外側に引っ張る形を発揮させ関節を開くことです。今回ご紹介するのは後者。お尻のトレーニングをすることで股関節を外側に開く力を使いながら関節を開きやすくする動きを行っていきます。具体的には、お尻についている大殿筋、お尻の深層部にある深層外旋六筋という筋肉をトレーニングし、股関節を外側に回す力を高めていきます。

やり方

１）仰向けの姿勢になり、足の裏同士をひったりとくっつけます

２）腰をそらせ過ぎないように下腹部をたくし込みながら、お尻を持ち上げます

３）膝は床に近づけるように付け根から開くように意識します（膝を持ち上げない）

４）数回行ったら最後は10秒キープ

５）お腹・背中の力も使いながらゆっくりと床に降りてきましょう

お尻の深い部分の筋肉を使っていることを感じながら行いましょう。このエクササイズにより合せきのポーズで膝が床におりやすくなり、安定して座りやすくなるでしょう。ぜひビフォーアフターで比べてみてください。

ライター／伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というオリジナルメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。Instagram：@itokanayoga45

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