人生に迷ったら…ポジティブさを取り戻すシークエンス

CAVEMAN COLLECTIVE

人生に迷ったら…ポジティブさを取り戻すシークエンス

EOIN FINN
EOIN FINN
2017-10-30

1.エーカパーダドームカシュヴァーナーサナ(片足の下向きの犬のポーズ

ポジティブさを取り戻すシークエンス
(Photo by CAVEMAN COLLECTIVE)

ダウンドッグになり、必要な調整をしてポーズを落ち着かせ、5回呼吸する間保つ。次に、息を吸いながら、両手全体でマットをしっかり押し、右脚を引き上げて伸ばす。右のかかとを押し、横隔膜を動かして背骨を引っ張る。

 

2.ハイランジ、バリエーション

ポジティブさを取り戻すシークエンス
(Photo by CAVEMAN COLLECTIVE)

右足を両手の間に踏み込み、ハイランジに入る。肩と腰をそれぞれ水平に保つ。左の股関節が伸びていることに意識を集中する。両腕を上へ伸ばす。関節に問題がなければ、写真のように右手を左太腿の外側に当て、股関節のストレッチを深めてもよい。深い呼吸を続けながら45秒間保つ。

 

3.パリヴルッタトリコナーサナねじった三角のポーズ

ポジティブさを取り戻すシークエンス
(Photo by CAVEMAN COLLECTIVE)

ハイランジ、バリエーションのポーズから吐く息で右脚を伸ばし、左手を右足の内側の床におく。次に、上体からねじって、右腰の裏側を後方に押す。こうすると、中臀筋と腸脛靱帯のストレッチが強化される。左のつま先を働かせ続けて、背筋を伸ばす。深い呼吸を続けながら45秒間保つ。

 

4.パールシュヴォッターナーサナ (側面を強く伸ばすポーズ)

ポジティブさを取り戻すシークエンス
(Photo by CAVEMAN COLLECTIVE)

手を前向きにして右足の両側におく。息を吸いながら、背筋を伸ばす。息を吐きながら、股関節から前屈して頭頂部まで伸ばす。この姿勢を45秒間保ち、呼吸を送ってハムストリングの緊張をとる。

 

5.アンジャネーヤーサナ(ローランジ、バリエーション)

ポジティブさを取り戻すシークエンス
(Photo by CAVEMAN COLLECTIVE)

体を後方に動かしローランジに入る。左膝は床におろす。背骨をできる限り安定させて引き上げるために、左足は指の付け根で立つ。両手を上に伸ばし、静かに背骨を反る。体の前面が開けば十分なので、腰を圧迫しすぎないように(余裕があれば、写真のように右手を左太腿の外側において反る)。背骨を引き上げて左足から遠ざけ、長くなめらかな呼吸を続けながら45秒間保つ。

 

6.パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ(ねじった横に伸ばすポーズ)

ポジティブさを取り戻すシークエンス
(Photo by CAVEMAN COLLECTIVE)

ハイランジに戻る。息を吸いながら、左手を前に伸ばす。息を吐きながら、上体をねじって左肘を右太腿のほうに伸ばす。背中を広く保ちながら、右膝と左肘を押し合わせたら両手を合掌し、右腰を後方に引いて左膝をマットから離す。長く深い呼吸を続けながら45秒間保つ。

 

7.アルダマッツェーンドラーサナ(半分の魚の王のポーズ)

ポジティブさを取り戻すシークエンス
(Photo by CAVEMAN COLLECTIVE)

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナのポーズを解き、右足を左に移し、左膝を右足の外側に滑らせて、左かかとの近くに腰をおろす。左肘を右太腿に当て、左手の指先を床におろす。吸う息で上体が伸びるのを感じ、吐く息でねじりを加えよう。ゆっくり呼吸を続け、息を吐くたびにねじりを深めながら、この姿勢を1分間保つ

 

8.アンクル・トゥ・ニーポーズ

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(Photo by CAVEMAN COLLECTIVE)

ねじりを解いて前方を向き、右足首を左膝にのせて、左右のすねを重ね合わせる。腰にきつさを感じたら、両膝をブロックで支える。膝関節を守るためにブランケット(またはボルスター)の上に座ってもよい。両腕を前に伸ばして(指先を床におき)、股関節から前屈し、手をうまく使って背骨を伸ばす。1分間、深い呼吸をしてあごをリラックスさせる。

※上記8つのポーズを反対側でも同様に行う。

Model by Eoin Finn
Hair&make-up by Megan Ray
Translated by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.54掲載

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