ポジティブさを取り戻すヨガ｜迷い悩んだ日に行いたい16のポーズ

ヨガでポジティブさを取り戻そう！

ヨガの練習では正反対のことを行うチャンスがある。たとえば、私たちは空に向かうために大地に根をおろす方法や、虚空の充足を得るために息を吐ききる方法を学んでいく。また、ヨガを使って、安らぎと可能性という相反する考えを受け入れることもできる。結局、安らぎとはあるがままの世界と調和していると感じることであり、可能性とは手に入れたい何かがあることを意味しているのだ。

心に安らぎと可能性の両方を感じられるようになれば、プロセスを手放し、信頼しながら、積極的な創造的活動をバランスよくできるようになるだろう。つまり、人生をコントロールしようと躍起になるのではなく（そしてその結果、興奮し、不安になりながら期待するのではなく）、人生が展開していれば、それでいいのだ。

このフローのピークとなるバッタのポーズがそういう気持ちを表している。バッタのポーズに至るまでのポーズはどれも、股関節と腹斜筋を開くのを助けるほか、手のバランスをよくする。

ポジティブさを取り戻すヨガポーズ

1.エーカパーダドームカシュヴァーナーサナ（片足の下向きの犬のポーズ）

ダウンドッグになり、必要な調整をしてポーズを落ち着かせ、5回呼吸する間保つ。次に、息を吸いながら、両手全体でマットをしっかり押し、右脚を引き上げて伸ばす。右のかかとを押し、横隔膜を動かして背骨を引っ張る。

2.ハイランジ、バリエーション

右足を両手の間に踏み込み、ハイランジに入る。肩と腰をそれぞれ水平に保つ。左の股関節が伸びていることに意識を集中する。両腕を上へ伸ばす。関節に問題がなければ、写真のように右手を左太腿の外側に当て、股関節のストレッチを深めてもよい。深い呼吸を続けながら45秒間保つ。

3.パリヴルッタトリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）

ハイランジ、バリエーションのポーズから吐く息で右脚を伸ばし、左手を右足の内側の床におく。次に、上体からねじって、右腰の裏側を後方に押す。こうすると、中臀筋と腸脛靱帯のストレッチが強化される。左のつま先を働かせ続けて、背筋を伸ばす。深い呼吸を続けながら45秒間保つ。

4.パールシュヴォッターナーサナ　(側面を強く伸ばすポーズ)

手を前向きにして右足の両側におく。息を吸いながら、背筋を伸ばす。息を吐きながら、股関節から前屈して頭頂部まで伸ばす。この姿勢を45秒間保ち、呼吸を送ってハムストリングの緊張をとる。

5.アンジャネーヤーサナ(ローランジ、バリエーション)

体を後方に動かしローランジに入る。左膝は床におろす。背骨をできる限り安定させて引き上げるために、左足は指の付け根で立つ。両手を上に伸ばし、静かに背骨を反る。体の前面が開けば十分なので、腰を圧迫しすぎないように（余裕があれば、写真のように右手を左太腿の外側において反る）。背骨を引き上げて左足から遠ざけ、長くなめらかな呼吸を続けながら45秒間保つ。

6.パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ(ねじった横に伸ばすポーズ)

ハイランジに戻る。息を吸いながら、左手を前に伸ばす。息を吐きながら、上体をねじって左肘を右太腿のほうに伸ばす。背中を広く保ちながら、右膝と左肘を押し合わせたら両手を合掌し、右腰を後方に引いて左膝をマットから離す。長く深い呼吸を続けながら45秒間保つ。

7.アルダマッツェーンドラーサナ(半分の魚の王のポーズ)

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナのポーズを解き、右足を左に移し、左膝を右足の外側に滑らせて、左かかとの近くに腰をおろす。左肘を右太腿に当て、左手の指先を床におろす。吸う息で上体が伸びるのを感じ、吐く息でねじりを加えよう。ゆっくり呼吸を続け、息を吐くたびにねじりを深めながら、この姿勢を1分間保つ

8.アンクル・トゥ・ニーポーズ

ねじりを解いて前方を向き、右足首を左膝にのせて、左右のすねを重ね合わせる。腰にきつさを感じたら、両膝をブロックで支える。膝関節を守るためにブランケット（またはボルスター）の上に座ってもよい。両腕を前に伸ばして（指先を床におき）、股関節から前屈し、手をうまく使って背骨を伸ばす。1分間、深い呼吸をしてあごをリラックスさせる。

※上記８つのポーズを反対側でも同様に行う。

9.ナーヴァーサナ (舟のポーズ)

座った姿勢から、両足をマットから離し、太腿と床が45度になるようにする。膝を曲げたまま、すねを床と平行にする。または（写真のように）両脚を伸ばし、腕と脚を平行に伸ばす。支えが必要ならば、手を膝の後ろに当ててもよい。どの形を選んでも、坐骨を床にしっかりおいて、背骨を長く保つ。この姿勢を30秒間保ったら、膝を抱えて起き上がり、チェアポーズに入る。

10.バカーサナ（鶴のポーズ）

チェアポーズから、手を床におき、膝を脇の下に当てる。肘を曲げ、腰を肩より高く上げ、両手でバランスをとる。次に、両足の親指を合わせる。前方を見て、体を前傾させ、両腕の内側と両脚を正中線のほうに強く絞る。深い呼吸を続けながら、この姿勢を30秒間保つ。

11.パールシュヴァバカーサナ（横向きの鶴のポーズ）

鶴のポーズから再びチェアポーズに入り、右肘をねじって左太腿におく。肘の位置が高いほどよい。両手を床に下ろして、チャトランガに入るときの要領で、両肘を内側（正中線のほう）に向ける。体重を前方に移して両手でバランスをとりながら、斜め方向をたどって、顔と上体を右手のほうに傾け、すねを床と平行にする。深い呼吸を続けながら、この姿勢を25秒間保つ。

12.エーカパーダカウンディニャーサナⅠ（賢人カウンディニャに捧げるポーズ）

横向きの鶴のポーズから、大腿四頭筋を働かせて両脚を伸ばし、上の脚を後方に引き上げ、下の脚を右に突き出す。両肘を内側（正中線のほう）に強く絞り、足を利用して「内向きで上向きの」力を生み出そう。このまま15 ～ 20秒間深い呼吸をして、このポーズの遊び心を感じてみよう。

13.立った鳩のポーズ

ターダーサナから、体重を左足にかけ、右足首を左膝のすぐ上におき、屈曲させて左太腿の横に少し出す。視点を固定して腰を沈め、左膝を曲げていく。手は腰、胸、床のいずれかにおく。股関節が十分開いているのを感じよう。深い呼吸をしながら45秒間保つ（股関節が十分開いていないと感じたら、次のポーズに進まずにこのポーズにとどまろう）。

14.バッタのポーズ

13のポーズから、右手を5 ～ 6cm前に出し、右の足裏を右上腕に当てる。両肘を内側（正中線のほう）に動かし、体を左手のほうに少し傾ける。右足を働かせ続け、左足の拇指球を押し出す。心の奥底からほほ笑み、左脚を浮かせる努力をしよう。

※13と14のポーズを反対側でも同様に行う。

15.ウッターナーサナ( 立位前屈)

ターダーサナから、膝を曲げ、股関節から前屈し、背骨を長く保つ。手はすね、床、足の下のいずれかにおく。吐く息で膝を伸ばし始め、坐骨を引き上げながら骨盤を前傾させる。背骨を長く保ち、心をリラックスさせて、1分間呼吸を続ける。

16.パドマーサナ（ロータスポーズ）

マットに横たわり、簡単なツイストを左右行ったら、少なくとも5分間シャヴァーサナで休む。働かせた筋肉を休ませている間に、心に光が満ちてくる。次に、スカーサナ（安楽座）かパドマーサナで座り、前屈して合掌する。心に安らぎを、体にくつろぎを感じよう。そして自分が何を示そうとしているのか耳を澄まし、それを手放そう。冷静であることと受け入れることに意識を集中させると、決意にも余裕が生まれてくる。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。