股関節を気持ちよく伸ばす10分間シークエンス

JEFF NELSON

股関節を気持ちよく伸ばす10分間シークエンス

LEAH CULLIS
LEAH CULLIS
2017-10-29

腰回りや股関節を気持ちよく伸ばしてくれるシークエンス。一日の始まりや、リフレッシュしたいときにおすすめだ。

光と喜びをもたらす練習を続けること、そしてそこで受け取ったギフトをシェアすることで、日々を受け入れ祝福しよう。ここで紹介するシークエンスは、自分の真ん中に戻り、広めるべきエネルギーの源に火をつけてくれる。練習中は、体の中心を意識し、呼吸に集中すること。熱を生み出す立位のポーズやツイスト、ダイナミックな後屈、そして深い股関節の開きによって、練習後はコアが活性化し、ストレスが吹き飛ぶだろう。

練習のコツ
ブロックを手に届く場所に置いておこう。体を動かすときは、呼吸を使い、エネルギーを呼び覚まし、集中する。ウジャイ呼吸の修練をしよう。喉を軽く締めて呼吸の感触を感じながらゆっくりと鼻から呼吸する。呼吸が深くなったら練習に入る。祝福と喜びのためのスペースを自分の内側につくり出そう。


1.アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)

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(Photo by JEFF NELSON)

マットの前のほうに立ち、前屈をする。両手をマットに置いて大地に根付かせるようなイメージを持つ。両脚を後ろに引き、下向きの犬のポーズになる。両手をさらに根付かせて、腰を高く持ち上げ、脚の筋肉を骨に向かって寄せるようにする。へそを引き上げ、ゆったりとした呼吸を感じる。

2.アンジャネーヤーサナ(三日月のポーズ)

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(Photo by JEFF NELSON)

下向きの犬のポーズから右足を右手の親指の前に置く。左膝をマットに向かって下げ、左足指を立てる。息を吸って両腕を空に向かって持ち上げ、胸を引き上げながら優しく後屈をする。

3.ヴィーラバッドラーサナのバリエーション(戦士のポーズのバリエーション)

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(Photo by JEFF NELSON)

腕を体の横で後ろに伸ばし、手指は大きく広げる。後ろ足の膝を持ち上げ、胸を45度の角度でキープする。後ろのかかとから頭頂までをまっすぐに伸ばしてエネルギーの通り道をつくる。両すねの外側を真ん中に向けるようにし、下腹部を引き上げる。

4.ハイランジ

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(Photo by JEFF NELSON)

脚を深いランジでキープしたまま息を吸って両腕を上げ、胸をまっすぐに引き上げる。呼吸とともに流れるように動く。腕をさらに高く上げ、体側を長くする。下腹部を引き上げて、内腿同士を引き寄せる。

5.ハイランジツイスト

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息を吐きながら胸の前で合掌し、上体を右側にねじる。左の上腕三頭筋を右太腿に引っ掛けるようにして押しつけ、背骨を長くして(背骨ひとつひとつの間隔を広げるイメージ)、心臓が上を向くようにする。両手を床に下ろし、下向きの犬のポーズに戻り、左側も同様にこのシークエンスを行う。

最後に2分間シャヴァーサナを行う。

Model by Leah Cullis
Styling by Emily Choi
Hair & make-up by Beth Walker
Translated by Mami Larch
yoga Journal日本版Vol.40掲載

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