コロナ時代に「心を強くする」ヨガの瞑想とマインドフルネス｜瞑想で安定かつ快適に座るヒント

ヨガの瞑想の種類は、ゴールが異なる種類

ヨガの瞑想を実践する前に、瞑想にはどのような種類があり、心の行き着く先はどこなのかを知っておきたいもの。瞑想を正しく理 解するために綿本彰先生に伺いました。
「ヨガの瞑想は種類あります。ひとつは、ヨガの源流といわれるラージャヨガで実践されている、心を空にしてあるがままを見ることを目指す瞑想法。最近話題のマインドフルネス瞑想もそのひとつです。ラージャヨガでは、心があるから苦しみが生まれ、苦しみから解放されるには評価や判断に走る心の働きを止め、事実をただ受け止めることだと考えられています。もうひとつは、宇宙とつながるハタヨガなどの瞑想法。例えるなら大好きな人とハグしている感覚です。自分の内側と外側で起きるすべてが愛しくなる状態を目指しますが、難しい境地なので導いてくれるグル(指導者)の存在が不可欠です」

「コップに半分入った水」を見てどう感じる?

「半分も入っている」「半分しか入っていない」と感じるのは評価する心が働いている状態。「水が半分入っている」という事実として受け止められると、評価に捉われていた心が楽になります。

瞑想で、安定かつ快適に座るヒント

瞑想を深める第一歩は、安定かつ快適に座ること。坐骨が床に根ざして骨盤がスッと立ち、背筋は伸びた状態が理想的。体が硬い人は綿本先生考案のストレッチを実践し、ストレスなく座れる体を目指しましょう。

快適をパーフェクトに満たす：「パドマーサナ」

練習を積んだヨギにとって最も安定感と快適さを感じられる座り方が「パドマーサナ」。膝、お尻、腰に違和感がないか気をつけながら行い、痛みがあれば軽減座法に切り替えて。

●猫背と反り腰は腰の負担に。バンダを使い姿勢を支えて。
●股関節が硬いと、腿の外旋により臀筋群が圧迫。痛みがあれば軽減座法を。
●膝に痛みが出たら柔軟性不足かも。無理はNG。

両脚を伸ばして長座になり、体の後方へ手をつく。骨盤を立て、背筋を伸ばす。

右膝を曲げて足を引き寄せ、左腿の上にのせる。痛ければ軽減座法を行う。

NG

手の力で足首だけを持ち上げて、無理やり腿に近づけるのはNG。膝を痛める原因に。

OK

体が硬い人は右手を腿の付け根におき、腿を外側に回旋させながら足を引き寄せる。

手で軽くサポートしながら、左膝を曲げ、左足を右腿にのせる。背筋を伸ばして完成。

横から見ると...

NG

お尻や内腿の筋肉が硬いと背中が丸くなる。猫背で瞑想を行うと眠くなりやすい。

NG

意識して猫背を直そうとすると反り腰になり、腰や肩が緊張して瞑想の妨げに。

OK

坐骨の前側に体重がのり、骨盤の前傾、後傾が見られず背筋がスッと伸びた状態。

代表的な型は、親指と人指し指で輪をつくるチンムドラ。

手のひらを上にして膝においたり、片方の手をもう片方の手で包み、親指を合わせる形も。

少し動いて中心を探ろう

背筋を伸ばして座った状態から、体を前後、左右に小さく動かし中心を探る。いちばん安定するポジションを見つけて。

バンダを締める練習を

バンダが使えていないと腰への負担大。骨盤底のムーラバンダを締め、お腹を中央に寄せて引き込みウディヤナバンダを使う感覚を意識すると、背筋が伸びて腰が楽になります。

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