腹筋運動のしすぎは逆効果?引き締まったお腹を手に入れる7つのポーズ

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腹筋運動のしすぎは逆効果?引き締まったお腹を手に入れる7つのポーズ

DOUG KELLER
DOUG KELLER
2018-02-14

5.ハイランジ

ハイランジは腹横筋と腹直筋を完全に統合し、腸腰筋を長く伸ばして大腿四頭筋をストレッチする。

腹筋運動のしすぎは逆効果?引き締まったお腹を手に入れる7つのポーズ
(Photo by KATRINE NALEID)

HOW TO

タダーサナ(山のポーズ)から右足を前に踏み出してランジの姿勢になる。左脚をまっすぐにして引き締める。腰を少し持ち上げ、腰骨同士を引き寄せて、ドローストリングを引く要領で下腹部を引き締める。この腹部を保ったまま腰の位置を少し下ろす。左脚はまっすぐに保つ。

両手を右腿に置いて、上半身を伸ばす。腹部を引き締めたまま、両腕を横から肩の高さに上げて一直線になるよう伸ばす。バランスを保ち、胸の真下に腰がくることを確認したら、両腕を天井へ引き上げる。下腹部を引き締め、後ろ脚を根付かせてまっすぐに伸ばし、腹部と腸腰筋の動きのバランスを保ったまま、10呼吸ホールド。ポーズを解いたら、反対側も同様に行う。

 

6.戦士のポーズI

このポーズは、カギとなる2つのコアの動きに働く。すなわち、ドローストリングを引き、ジッパーを引き上げる動きを活用することで腸腰筋をより長く伸ばすことができる。

腹筋運動のしすぎは逆効果?引き締まったお腹を手に入れる7つのポーズ
(Photo by KATRINE NALEID)

HOW TO

タダーサナから右足を前に踏み出して左足のかかとを床に下ろし、両手を腰骨に置く。上半身を前傾させ、腰骨同士を引き寄せて下腹部を引き締める。両内腿の筋肉を坐骨に向かって引き入れる。

上半身を床と垂直になるまで起こしたら、下腹部を引き入れながら上半身を引き上げる。そのときに腹部の引き締めをわずかに緩めることになるが、完全には緩めないこと。

この2つの動きによって、骨盤を前傾させずに、腸腰筋が腰椎を引っ張って腰を締めつけることができる。骨盤が安定するので、このポーズは腸腰筋をしっかりストレッチでき、腹部を引き締めることにより腰をサポートして骨盤の傾きをコントロールできる。後ろ脚の臀部を活性化させることにより、腸腰筋を解放する。このとき、左足のかかとを地面に強く押し出し左脚を後ろへ引くよう意識する。10呼吸または気持ちよく正しいポーズを保持できる間ホールド。ポーズを解いたら、反対側も同様に行う。

7.片脚の鳩の王のポーズ

エカ・パダ・ラージャカポターサナは腸腰筋をストレッチして緩める。腹部のエクササイズの後に行うとよい。

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(Photo by KATRINE NALEID)

HOW TO

四つんばいから右膝を右手の外側にもってくる。右足のかかとは左の腰骨の前にくる。右坐骨が床につかない場合、毛布かブロックを右坐骨の下に入れて骨盤を水平にしよう。上半身を前傾させて、左足の指先から左脚全体そして背中まで長く伸ばす。腰骨同士を引き寄せる。より深くストレッチするには、両脚の腿を水平方向に離すように伸ばし、両腰の外側を引き締めて腰にスペースをつくり、腰を床に落として腸腰筋を長く伸ばす。

下腹部を上に引き入れながら、上半身を床と垂直になるまで起こす。左足の指先から左脚全体そして背中まで長く伸ばし続けて、活性化した脚を保持しつつ、上半身を後ろへ。下腹部を引き入れながら引き上げ続けて、上半身の前面をストレッチしながら腸腰筋を長く伸ばす。後屈するために腹部を少し緩めることになるが、下腹部は完全に緩めないこと。10~15回以上なめらかに呼吸しながらホールド。ポーズを解いて四つんばいになり、反対側も同様に行う。

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Photos by Katrine Naleid
Anatomy illustrations by Stephanie McCann
Model by Ada Lusardi
Translated by Mika Kanamori
yoga Journal日本版Vol.17掲載

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