腹筋運動のしすぎは逆効果?引き締まったお腹を手に入れる7つのポーズ

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腹筋運動のしすぎは逆効果?引き締まったお腹を手に入れる7つのポーズ

DOUG KELLER
DOUG KELLER
2018-02-14

1.仰向けで親指をつかむポーズ

スプタ・パダングシュターサナは腹部の筋肉を引き締めて腸腰筋を長く伸ばす。

腹筋運動のしすぎは逆効果?引き締まったお腹を手に入れる7つのポーズ
(Photo by KATRINE NALEID)

HOW TO

左脚を伸ばして仰向けになり、ストラップを右足にかけて右脚を持ち上げる。右脚を高く上げる前に、スエットパンツのドローストリング効果を応用して、骨盤の上部をわずかに前傾させて腰裏に自然なアーチをつくる。左脚を活性化し、腹横筋を引き締めて腰骨の間のスペースを狭くする(詳細は「ドローストリングとジッパー」の項を参照)と、左脚が内旋して腰のアーチがわずかに大きくなるだろう。これが左側の腸腰筋が緩む合図だ。

次にジッパー効果を応用する。下腹部を上方に引き入れながら、腹直筋を引き締めて、左足の拇指球を力強く押し出す。もし左脚が外旋して腰裏が床についているようなら、腸腰筋が硬く短くなっている。

腸腰筋を長く伸ばす動きを保ちながら、右脚を持ち上げていく。引き締めながらも緊張させないこと。10呼吸以上ホールド。右脚を下ろして、反対側も同様に。

2.上向きの板のポーズ(バリエーション)

上向きの板のポーズのバリエーションは、腸腰筋を解放して長く伸ばしながら腹直筋を鍛える。

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(Photo by KATRINE NALEID)

HOW TO

膝を立てて座り、両足を平行にして腰幅に開く。両手を腰幅より少し広めにして腰の後方の床に置く。

肩を後ろに引いて胸を開く。あごを少し引き、息を吸いながら腰を膝と同じ高さに持ち上げる。腸腰筋の働きにより、腰はアーチを描き、お腹は少しふくらむ。

息を吐きながら、(実際には手足の位置を動かさずに)足を手のほうに引き寄せるように力を入れて、ハムストリングと臀筋を活性化させる。これは腸腰筋を抑制する効果がある。スエットパンツのドローストリングを締めるように腰骨を引き寄せ、ジーンズのジッパーを上げるように下腹部を上方に引き入れる。さらに腰を高く上げよう。息を吸いながら胸を開き、息を吐きながらさらに足を手に引き寄せるように力を入れる。ぽっこりしたお腹が小さくなっただろうか。5~8呼吸、またはポーズを保持できるだけホールドする。2~3回繰り返す。

3.前腕のプランクポーズ

前腕によるプランクポーズは腹筋全体を鍛える。腸腰筋をニュートラルに保ったまま、コアを安定、強化する。

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(Photo by KATRINE NALEID)

HOW TO

うつ伏せから両肘で支えるプランクポーズになり、両手の指を組む。足のつま先を立て、肩の高さまで腰を持ち上げ、肘の真上に肩があることを確認する。腰が落ちそうになるかもしれないが、腸腰筋の働きで腹部を支えよう。

腹部を支えながら腸腰筋を解放するために、まず腰骨を中央に引き寄せてから、実際には肘を肩の真下から動かさずに、前腕を前方に押し出すように力を入れる。下腹部を引き締めながら引き上げて、尾骨をかかとに向かって押し出す。5~8呼吸ホールド。これはチャトランガ・ダンダーサナ四肢で支える杖のポーズ)よりも腹部に強く働き、しかも手首と肩にやさしい。

4.横向きのプランクポーズ(バリエーション)

手首に負担をかけずに腹斜筋を鍛えるには前腕で支えるヴァシシュターサナが効果的だ。このバリエーションは、伸ばした腕でバランスをとるヴァシシュターサナより強いコアを必要とする。

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(Photo by KATRINE NALEID)

HOW TO

右側を下にして横になり、右の前腕で上体を支える。右の上腕を床と垂直にして、肩を後ろに引いて肩甲骨を引き寄せる。左足は右足の上に重ねるか、右足の後ろの床に置いてバランスをとる。

腰を持ち上げて、かかとから頭まで一直線にする。横向きのタダーサナ(山のポーズ)のような意識をもって上半身と下半身の動きを統合することで、腸腰筋が解放されて長く伸びる。

肩を後ろに引き、腰骨を中心に引き寄せて、下腹部を上方に引き込む。尾骨をかかと方向に長く伸ばす。5~8呼吸ホールドしてからポーズを解き、反対側も同様に行う。

Photos by Katrine Naleid
Anatomy illustrations by Stephanie McCann
Model by Ada Lusardi
Translated by Mika Kanamori
yoga Journal日本版Vol.17掲載

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