横広がりなお尻をキュッ！臀筋の線維方向を意識した簡単ヒップエクササイズ

お尻が横広がりになってしまう原因

1.運動不足
2.加齢
3.長時間座っていることが多い
4.骨盤の広がり
5.筋肉低下

等々です。
人の老化は下半身から始まるとも言われています。重力に耐えられる筋肉が少なくなることで、お尻が下がったり横に広がりやすくなってしまいます。

大臀筋とは

大臀筋は上部線維と下部線維に分かれており、単体の筋肉の中では体の中で一番大きい筋肉。働きは、股関節の伸展や外旋です。大臀筋の線維の向きは、背面から見て足の付け根の方から腰の方向へ内側へ斜めになっています。
今回ご紹介するのは、大臀筋の筋肉の線維方向に着目したエクササイズ。お尻と骨盤の引き締めが期待できます。

動画｜殿筋の線維方向を意識したマシュマロヒップエクササイズ

使われる筋肉

大臀筋、中臀筋、内転筋群、脊柱起立筋群、腹横筋、腸腰筋、ハムストリングス

腰に負担がかかりやすいうつ伏せのエクササイズですが、ピラティスのうつ伏せエクササイズ同様に腹部の深層筋を意識し、腹筋と背筋を同時にバランスよく使うことができます。

簡単で、即効性の効果も期待できるマシュマロヒップエクササイズ、是非お試しください。

Step1

ヨガマットまたは床にうつ伏せの姿勢からスタート。

手を合わせ、おでこの下に枕のように置きます。

肩は上げないように意識。肩甲骨と脇の下部分の前鋸筋はお尻の方へ下げておきましょう。

Step2

マットについている腹部は内側に引き込み、おへそを胸の方へ引き上げるように意識します。

この時に、左右の腰骨（上前腸骨棘・じょうぜんちょうこくきょくと読みます）と恥骨をマットにピタッとつけておきましょう。

Step3

膝を伸ばした状態でマットから両足を浮かせます。

お腹でマットを押さないように注意しながら、お腹の引き上げがキープできる脚の高さで行いましょう。

脚をクロスさせるように、踵と足首をくっつけ、放し、脚を入れ替えるを繰り返していきます。

鼻から吸って口から吐きながら深い呼吸を繰り返します。

呼吸は深めに。足をクロスするスピードはだ少しずつ上げていきましょう。

ポイント：

脚は付け根から動かすように意識しましょう。

大きく外に開かず内側へ閉じる方をアクセントとして意識していきます。

つま先は内股にならないように意識して、まっすぐと足首を伸ばします。

辛さを感じたら、10回程度から始めてみましょう。慣れてきたら30回〜50回と回数を増やしてみて下さい。

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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