体をゆるめながら燃焼効率のいい体に。インナーマッスルを強化する16のポーズ

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体を伸ばしながら燃焼効率のいい体に。インナーマッスルを強化する16のポーズ

TIAS LITTLE
TIAS LITTLE
2018-02-06

7.門のポーズを1分キープ

インナーマッスルを鍛える16のポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

膝立ちになり、左の尻が左膝の上にくるようにして右の膝を伸ばして脚を横に伸ばす。左腕を上げて右に向け、肋骨を上に向けて回転させ、腰をストレッチして引き伸ばす。1分間キープして、反対側も同様に。

8.三角のポーズで下半身の血行を促進

インナーマッスルを鍛える16のポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

足幅を90〜120cm に開き、右足を外側に、左足を内側に回転させる。骨盤を後ろ側の脚へ引き、左のウエストを骨盤から離していく。写真のように両腕を伸ばし、1分間キープして、反対側も同様に行う。

9.体の側面をまっすぐ伸ばす

インナーマッスルを鍛える16のポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

トリコナーサナよりも12〜18cm広い足幅にする。右足の内側にブロックを置き、右に側屈して右手をブロックの上に置く。胴体を上に向けて回転させる。1分間キープして、反対側も同様に行う。

10.立って両脚を伸ばし、上半身を倒す

インナーマッスルを鍛える16のポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

両足をやや内側に向けて前屈する。体を両足の真ん中に下ろしたら、上体を揺らして右側に移動し、右の足首を両手でつかむ。左体側の伸びを感じながら、2分間キープ し、反対側も同様に行う。

11.座って頭を片膝につける

インナーマッスルを鍛える16のポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

左かかとを脚の付け根につけて座る。右のかかとは前に押し出す。左手で右足をつかみ、右の肋骨を後ろに引いて左の肋骨は前に押し出す。深いツイストを感じながら2分間キープし、反対側も同様に。

12.開脚のポーズ

インナーマッスルを鍛える16のポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

脚を広げて座り、太腿の骨で床を押す。上体を右に倒し、右手で右の足を内側からつかむ。左腕は長く伸ばす。上体を回転させて上に向け、1分間キープする。反対側も同様に行う。

13.片脚を曲げ、体を倒す

インナーマッスルを鍛える16のポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

左足を右太腿の内側に置き、右太腿はマットに押し付ける。12のポーズのように右に側屈する。へそを持ち上げ、胴体を回転させて腹部を伸ばし、広げる。1分間キープし、反対側も同様に行う。

14.回転した体側を強く伸ばす

インナーマッスルを鍛える16のポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

両かかとを押し出して座り、大腿骨で床を押す。右肘を左すねの外側に置き、右手で左足、左手で右足を外側からつかむ。上体をひねって左体側を伸ばす。1 分間キープし、反対側も同様に行う。

15.橋のポーズ

インナーマッスルを鍛える16のポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

仰向けになり、尻を持ち上げ仙骨をブロックの上に置く。太腿、脚の内側を平行にし、尾骨を伸ばす。両腕を体側に伸ばし、手のひらを上に向ける。胴体の伸びを感じ、リラックスして3〜5分間キープ。

16.自分のやり方で座り、5分ホールドする

インナーマッスルを鍛える16のポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

どんな座り方でもいいので、骨盤の一直線上に頭蓋骨がくるようにして快適に座る。後頭部を持ち上げ、あごを優しく引く。腰を上に持ち上げ、肋骨にスペースをつくって呼吸を深め、5分間キープ。

練習が終わったら

シャヴァーサナで数分間休む。

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Translated by Mami Larch
yoga Journal日本版Vol.37掲載

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