寝付けない夜に...マインドを静める簡単な方法

なかなか寝付けない原因

布団に入ったのになかなか眠りに入れない、色々と考えてしまって落ち着かない等、眠りたいのに眠れないということはありませんか？特に春から梅雨、梅雨から夏への季節の変わり目は、頭の中がざわざわしているであったり、マインドが落ち着いていないという内的要因に加え、温度や湿度といった外的要因でも寝付けない状態になりやすくなります。

寝る前の過ごし方でも寝付きづらくなる

また、夜遅くまで仕事をしたり、携帯電話を見るなども、寝付きづらくなると言われています。私たちはストレスを感じると、コルチゾールというホルモンの分泌が増えます。コルチゾールは、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進など、体にとって必須のホルモンである一方、ストレスを感じた時にも分泌が増えるため、別名「ストレスホルモン」と呼ばれています。このコルチゾールの分泌は一般、朝になると高まり夜になると低下して1日のリズムを整えますが、ストレスを感じると、コルチゾールの分泌リズムが乱れ、眠りにも影響があると言われています。夜遅くまで仕事をしてストレスを感じている、携帯ゲームの勝ち負けでのストレス、パートナーや同居している家族とのストレスなども、寝付きづらくなる原因になります。

マインドを落ち着かせるヨガ

寝付きづらいと感じることが多い人は、自分にあった「これをすれば寝付ける」という方法を身に着けておきたいですよね。寝る前の呼吸法で、マインドを落ち着かせていきましょう。

片鼻呼吸法

寝る前に少し落ち着いた時間を持つのに、呼吸法はとても有効です。ベッドヘッドに寄りかかるなど、リラックスして座った状態で呼吸法を行っていきましょう。

１．親指で片鼻を押さえながら4カウントで息を吸い込みます

２．薬指で逆側の鼻も抑え、鼻をつまみ4カウント息を止めます

３．親指を離して、4カウントで息を吐き出します

４．親指側の鼻から息を吸い込みます

５．両鼻を親指と薬指でつまみ、4カウント息を止めます

６．薬指を離して、薬指側な鼻から4カウントで息を吐き出します

５～１０往復、呼吸を行いましょう。頑張って行おうとしすぎると、眉間やこめかみあたりに痛みを感じることがあるかもしれません。リラックスして気軽に行うことが大切です。

心がざわついている時ほど「呼吸法をやりたい」という気持ちになりづらくなります。やりたくないと思う日、面倒だから寝ちゃいたいなと感じる時ほど、数回でもいいので呼吸法を行ってから寝るようにしましょう。寝付きやすくなるだけでなく、睡眠の質も変わってくるため、スッキリと起きることができるなどの変化も感じられますよ。

ライター／伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。Instagram：@itokanayoga45

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