栄養価は白米の倍!今日からとり入れたくなる穀物の特徴と扱い方

PIXTA

栄養価は白米の倍!今日からとり入れたくなる穀物の特徴と扱い方

CORINA QUINN
CORINA QUINN
2017-10-28

全粒穀物は、精製されるとなくなってしまう食物繊維やミネラルを含んでいる。白米から、栄養たっぷりの全粒穀物にグレードアップしてみよう。

キヌア

キヌア

筋肉組織を構成し、また修復するのに必要な9種類のアミノ酸を含む完全タンパク食品。

料理のヒント
べちゃっとしたり歯ごたえが残り過ぎたりしないように、茹でた後(または炊いた後)に15分蒸らす。

大麦

大麦

骨を丈夫にするマグネシウムとカリウム、コレステロールを下げるベータグルカンを豊富に含む。

料理のヒント
皮付きの大麦は一晩水に浸けてから調理する。そうすることで、調理時間を半分の30分に抑えることができる。

玄米

玄米

甲状腺の機能を正常にし、抗酸化作用があり、免疫力を高めるセレンというミネラルの含有率が高い。

料理のヒント
ちょうどいい硬さにするために、玄米を茹でたらざるに上げて鍋に戻し、蓋をして火からおろして10分おく。

賢く穀物を選ぼう

下の表は、全粒穀物の栄養価を白米と比較したものだ。摂取時の参考にしよう。

穀物の特徴

全粒穀物のピラフ

古代米を玄米で使うことで、香ばしい風味になる。生のタイムでさわやかさを、そしてクランベリーとピーカンナッツで歯ごたえをプラス。

材料と作り方

  1. 長粒種の玄米1と1/2カップと古代米の玄米1カップを別々に炊く。
  2. 器にオリーブオイル1/3カップ、シェリービネガー1/3カップ、刻んだタイム大さじ2、ニンニク1片(みじん切り)を入れて混ぜ、塩とコショウで味を調える。
  3. 米を加えて和えるようにして混ぜ、クランベリー1/2カップ、ピーカンナッツ1/2カップを加えてさらに混ぜる。(6人分)

栄養成分

1人分460㎉、脂質20ℊ、炭水化物66ℊ、食物繊維5ℊ、タンパク質8ℊ、ナトリウム200㎎

Recipe by Rachel Begun
Translated by Mami Larch
yoga Journal日本版Vol.38掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

キヌア
大麦
玄米
穀物の特徴
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する