POSE & BODY

バストアップにも◎胸を開くヨガポーズ3選【おうちヨガ】

ヨガジャーナル日本版編集部 2020-03-16

仕事がリモートワークになったり、商業施設も閉館時間が早まったりレジャー施設は相次いで休館するなど、新型ウイルスの影響で家にこもる機会が増えた人も少なくないはず。「ずーっと家にいて退屈...」そんなときこそ、おうちヨガ！今回はバストアップにも◎な「胸を開く」ポーズを３つピックアップ。気持ちが塞ぐ時にもおすすめのポーズです！

ラクダのポーズ

ポーズのやり方

1.両膝を腰幅にして床の上にひざまずき、太腿が床に対して直角になるようにする。太腿をやや内側に入れて腸骨稜（骨盤の一番上）を狭め、お尻を硬くしないように引き締める。坐骨を胴体の中に引き上げるようにイメージする。股関節の外側はできるだけ柔らかく。すねと両足の甲で強く床に押す。

2.両手を骨盤の後ろ側に置き、両手のひらの付け根を臀部の上、指先を下に向ける。両手を使って骨盤の後ろを広げ、尾骨のほうへ長く伸ばす。尾骨を恥骨のほうへ軽く押す。鼠蹊部前側が前に飛び出さないようにする。そのためには、太腿の前側を後ろへ引いて尾骨を前に出すアクションに対抗する。息を吸いながら、肩甲骨を肋骨後ろ側に押して胸を持ち上げる。

3.引き締めた尾骨と肩甲骨に寄りかかっていく。しばらくは頭を上げたまま、あごを胸骨のそばに近づけて、両手は骨盤の上に。初心者はおそらく、太腿が床に対して直角になったまま、まっすぐ降りて、両方の手を両足に同時につけることができないだろう。必要があれば、太腿をやや直角よりも後ろにして、ほんの少しだけねじって手を片方ずつ同じ側の足に下ろしていく。そうしておいてから太腿を直角に戻し、胴体のねじりを真ん中に戻してから反対側の手を足につける。腰を圧縮しないと足に届かない場合は、つま先を立てて高くなったかかとに手を置く。

4.肋骨の前側下部がひどく天井のほうへ突き出ていないか見てみよう。こうなると腹を固くして腰を圧縮してしまう。肋骨の前側を緩めて、骨盤の前側を肋骨のほうへ持ち上げる。腰を持ち上げて肋骨を骨盤から引き離し、背骨の下をできるだけ長く保つ。手の指先を足指に向けて手のひらで強く足裏（または両かかと）を押す。両腕を外側に回転させて、肩甲骨を互いに引き寄せないようにしながら肘の折れ目を前へ向ける。首は前に曲げたり後ろに傾けたりせず、ほぼニュートラルな位置に保つ。首を緊張させたり、喉を固くしないように気をつける。

5.このポーズで30秒〜1分ステイする。リリースするには、まず両手を腸骨稜に置き、息を吸いながら腸骨稜を床へ押して頭と胴体を持ち上げる。頭が後ろにある場合は、胸を前に出して先行させて起きる。あごを天井へ突き出して頭頂を先行させないように。子どものポーズで数呼吸休む。

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