MEDITATION & MIND

新型ウイルス報道によるストレス対処に｜自律神経を整える完全呼吸法とは

石上友梨 2020-03-21

テレビをつけるとコロナウイルスのニュースで持ちきりです。気にしないようしようとしてもどうしても気になってしまうものです。漠然とした不安感を常に感じていると呼吸が浅くなってしまいます。浅い呼吸を続けていると自律神経の乱れにもつながり、さらに不安になりやすく、眠れないなどの不調感にも繋がってしまいます。今回ご紹介する「完全呼吸法」によって、自律神経のバランスを整えストレス対処しましょう。

完全呼吸法とは？

完全呼吸法は、ヨガの呼吸法の一つです。ヨガでは、呼吸を大切にし、呼吸法のことを「プラーナヤーマ」と呼びます。ヨガは心と体のつなぐものです。そして、呼吸は自律神経のバランスに影響を与えるものです。呼吸法を練習することで、心と身体のバランスを整え、自律神経のバランスをと整えることにつながります。ヨガには様々な種類の呼吸法があり、その時の用途にあった呼吸法を選ぶのも一つです。今回は、完全呼吸法の練習方法を紹介します。
完全呼吸法とは、腹式呼吸、胸式呼吸、肩（鎖骨）呼吸を組み合わせた呼吸法のことです。お腹を膨らませる「腹式呼吸」、胸を広げる「胸式呼吸」、鎖骨や肩周辺を広げ持ち上げる「鎖骨呼吸」の３つをつなげていく呼吸法です。完全呼吸法には、自律神経のバランスを整える、ストレスを軽減させる、呼吸機能を高めるなどの効果があると言われています。ヨガでは、基本の呼吸法ですが、慣れないうちは難しく感じることが多いと思います。特に浅い呼吸が習慣化している方は難しく感じるかもしれません。練習を続けることでコツがつかめ、少しずつ深めていくことができます。

完全呼吸法のやり方

それでは、完全呼吸法のやり方を紹介します。ヨガのポーズを行う前のウォーミングアップにもおすすめです。自分の続けやすいタイミングで行いましょう。

1.姿勢を整える

まずは、落ち着いて取り組める環境を見つけましょう。なるべく静かで気持ちが落ち着く場所を選びます。椅子に座っても、ヨガマットの上にあぐらをかいても大丈夫です。ベットの上に仰向けになってもかまいません。好きな姿勢を選びましょう。次に、座位の場合はなるべく骨盤を立て、安定した座り方を選びます。椅子の方は背もたれから背中を離しましょう。骨盤を立てた姿勢が辛い場合は、ブロックなど高さのあるものをお尻の下に敷くことで安定させましょう。

そして、背骨を伸ばし、軽く胸を広げます。肩が上がっている方は、肩と耳の距離を遠ざけます。あごを軽くひき、首の後ろを軽く伸ばします。下半身はどっしりと安定させ、おへその下３センチあたりにある丹田に重心を置きます。両手はひざの上か、身体の中心あたりに置きましょう。

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