MEDITATION & MIND

新型ウイルス報道によるストレス対処に｜自律神経を整える完全呼吸法とは

石上友梨 2020-03-21

2.腹式呼吸を行う

「腹式呼吸」の練習から始めます。お腹に手をあてて行うことで感覚がつかみやすくなります。なるべく鼻呼吸で行います。しかし、鼻が詰まっている方などは適宜口呼吸も取り入れましょう。まずは息を吐き切ります。そして、鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませます。鼻から息を吐き、お腹をへこませます。自分の呼吸のペースに合わせて、ゆっくりとお腹を膨らませたり、凹ませたり、繰り返しましょう。

3.腹式呼吸に胸式呼吸を組み合わせる

腹式呼吸に「胸式呼吸」を組み合わせて行います。お腹と胸にそれぞれ手をあてて行うと感覚がつかみやすくなります。まずは息を吐き切ります。そして、鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませ、合わせて肋骨を広げていきます。お腹を膨らませ、胸を広げ、肺全体に空気が入るように意識を向けます。次に、鼻から息を吐き、お腹をへこませ、胸を縮め、肺の中の空気を身体の外に排出します。自分の呼吸のペースに合わせて、ゆっくりとお腹や胸を上下させましょう。

4.腹式呼吸・胸式呼吸に「鎖骨呼吸」を組み合わせる

腹式呼吸・胸式呼吸に合わせて「鎖骨呼吸」を合わせて行います。両手をクロスさせ、左右の鎖骨あたりに手をあてて行うと感覚がつかみやすくなります。まずは息を吐き切ります。そして、鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませ、肋骨を広げ、肩や鎖骨が軽く持ち上がり、身体全体に空気を取り入れます。吸った息が、お腹、胸、気管支と順々に満ち、喉元も自然と広がっていきます。

次に、鼻から息を吐き、お腹をへこませ、胸を縮め、肩や鎖骨を軽く下げ、身体中の空気を外に排出します。自分の呼吸のペースに合わせて、身体全体を使って呼吸を続けていきます。

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