【おうちヨガ】たるみ背中を引き締めよう！背筋を鍛えるポーズ3選

バッタのポーズ

ポーズのやり方

1.このポーズでは、骨盤と肋骨の下に折りたたんだブランケットを敷いてもよい。うつぶせになり、両腕を体側に沿って手のひらを上向きに、額を床の上に置く。足の親指が互いに向き合うようにして太腿を内側に回転する。お尻を引き締めて尾骨を恥骨のほうへ引き入れる。

2.息を吐きながら、頭、胴体上部、両腕、両脚を床から離して持ち上げる。肋骨の下、腹、骨盤は床につけたまま。お尻を引き締め両脚を強く伸ばす。まず、かかとから両脚の裏側を、次に足の親指の付け根を伸ばす。両足の親指は、互いに向き合うようにしておく。

3.両腕は床と平行にして、背中を積極的に指先まで伸ばしていく。上腕の裏側が押されているようにイメージして、反対に天井の方向へ押し上げる。肩甲骨を強く背中に押す。

4.前を見るかやや上向きにして、あごを突き出して首の後ろ側を痛めないように気をつける。頭蓋骨の基盤を持ち上げて、首の後ろ側を長くする。

5.30秒〜1分ステイする。吐く息でリリースする。数呼吸して、もう1〜2回繰り返す。

詳しくはポーズ集「バッタのポーズ」をチェック！

コブラのポーズ

ポーズのやり方

1.床の上にうつぶせになる。両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に。両手の指を広げて肩の下に置く。肘を体の後ろに引き寄せる。

2.両足の甲と太腿を床につけて、恥骨は強く床の方へ引き入れる。

3.吸う息で両腕を伸ばしながら、胸を床から持ち上げる。胸の高さは、恥骨から両脚までが床から離れないところまでにしておく。尾骨を恥骨のほうへ押し、恥骨はへそのほうへ持ち上げる。腸骨稜（骨盤の一番上）の間を狭める。臀部は固くしないように引き締める。

4.肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨脇を前方へ突き出す。胸骨の最上部を引き上げる。そのとき肋骨の前側は前方へ出さないように。そうすると単に腰を固くしてしまう。背骨全体を均等に後屈していく。

5.楽に呼吸しながら、このポーズを15〜30秒ホールドする。吐く息でリリース。

詳しくはポーズ集「コブラのポーズ」をチェック！

半分のカエルのポーズ

ポーズのやり方

1.うつぶせになる。前腕で床を押しながら頭と胴体上部を持ち上げる。

2.右膝を曲げて、かかとを同じ側の臀部に向ける。左前腕で体を支えながら、右手で足の内側をつかむ。ゆっくり肘を天井に向けて回転し、指を足の甲から滑らせていってつま先を包み込む。手のひらの付け根が足の甲にあたるようにする。

3.初めは足を臀部に向ける。しばらくして柔らかくなってきたら、足をやや外側から床のほうへ。膝が腰のラインとそろうようにする。足を強く押しすぎると膝を痛めるので気をつける。

4.肩をマットの前側にまっすぐ向ける。左肩を落とさないように。 肘で押して胸を持ち上げる。

5.このポーズを片側ずつ同じ長さで30秒〜2分行う。太腿と脚の付け根が十分開いてきたら、両脚を同時に行うフルポーズを試してみよう。

詳しくはポーズ集「半分の蛙のポーズ」をチェック！

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