疲れたふくらはぎ・神経をケア｜フライト後のこわばりをほぐすヨガポーズ

フライト後にリラックスする5つのポーズ

飛行機から降りた後に落ち着きのなさや時差ボケ、体のこわばりを感じたら、ぜひこの練習を実践してみよう。

1.ウールドゥヴァハスターサナ（手を上にあげるポーズのバリエーション）

シートベルト着用のサインが消えたときに、真っ先にやりたいことは？そう、立つことだ！この立位のポーズは、フライト後に行うシークエンスの心地よいオープニングとなるだろう。

行い方：
足を腰幅に開いて立ち、山のポーズに入る。足の四隅で床を押しながら、一呼吸おく。両腕を頭上に伸ばし、手のひらを合わせる。息を吸って全身を上に伸ばし、胸を空に引き上げる。吐く息で背中を反らせて軽い後屈を行う。腿の内側を後方に押しながら尾骨を床のほうに下げて、背骨を長く伸ばす。下腹部を上に向かって引き込み、腰をサポートする。首がつらくなければ上を見る。ホールドして数回呼吸し、息を吸いながら体を起こし、吐きながら戻る。

2.立位の体側ストレッチ

ヨガでは体の前面と背面（前額面）に意識を向けることが多い。これは普段の私たちの動作に基づいているためだ。だが神経を静めるカギとなる深い呼吸に、体の側面の調整は欠かせない。

行い方：
足を腰幅に開いて立ち、山のポーズに入る。息を吸って両腕を頭上に伸ばし、右手で左の前腕をつかむ。吐く息で肋骨の前面を下げて背骨をニ ュートラルな状態にし、体の側面だけを動かせるように準備する。息を吸って左の体側を長く伸ばし、息を吐きながら体を右に傾ける。前方を見つめたまま、右の耳を右肩に近づける。ここで10～15回呼吸をしながら、息を吸うごとに肋骨がアコーディオンのように広がる様子を想像する。息を吸って体を中心に戻し、両腕を真っすぐ頭上に伸ばす。左側でも繰り返す。

3.ナタラージャーサナ（踊り神のポーズ）

長い間同じ姿勢でいた後は、逆の姿勢を行うポーズが効果的だ。座っている間は前屈をしているので、このポーズのような立位後屈は、長いフライト後には完璧なカウンターポーズとなる。

行い方：
山のポーズに入る。左膝を曲げて、かかとをお尻に近づける。バランスをとるために右手を壁についたり、胸の前で半分の合掌の形をとってもよい。左腿を右腿に揃え、左右の坐骨を床に向ける。胸に息を入れながら肋骨の前部を引き込み、胸を空のほうに引き上げる。目線を前方の一点（できれば動かないもの）に定める。ホールドして10～15回呼吸をしたら、ポーズから離れ、反対側でも繰り返す。

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