美しい座り方は疲れない。瞑想に適した座り方を身につけるためのポーズ

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美しい座り方は疲れない。疲れない座り方を身につけるためのポーズ

1. ネコと牛のポーズ

美しい座り方を身に着けるシークエンス
(Photo by MICHAEK WINOKUR)

四つんばいになる。吸う息で坐骨を空のほうへ傾け、肩甲骨を引き下げ、視線は上へ。次に吐く息で、天井へ向かって背骨を丸め、へそを背骨のほうへ引き上げる。これを3~5回繰り返す。

2. 針の糸通しのポーズ

美しい座り方を身に着けるシークエンス
(Photo by MICHAEK WINOKUR)

まず四つんばいになり、左腕を右腕の下へ通して、左の肩と耳を床へつける。左肩は腰部のほうへ向かってゆるめ、首と肋骨にスペースをつくろう。反対側も行う。

3.子供のポーズ

美しい座り方を身に着けるシークエンス
(Photo by MICHAEK WINOKUR)

両腕を前方へ伸ばし、腰部をかかとのほうへ引く。膝は開き、額をマットにつける。大地の支えに身を委ねよう。

4.コブラのポーズ

美しい座り方を身に着けるシークエンス
(Photo by MICHAEK WINOKUR)

うつぶせに寝て、両手を肩のラインに置く。腹筋をゆるやかに引き締め、引き上げる。両手を床のほうへ押して、頭、胸、肩をマットから持ち上げる。首と肩はやわらかく。

5.下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

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(Photo by MICHAEK WINOKUR)

腰部を引き上げ、ダウンドッグへ。坐骨を上へ伸ばし、かかとを床に根づかせて、太腿の後ろ側を背後の壁へ向かって押す。

6.ローランジからねじったハイランジへ

美しい座り方を身に着けるシークエンス
(Photo by MICHAEK WINOKUR)

右足を前へ踏み出し、左膝を床につける。両手を右膝の上に置き、軽い後屈のように胸を開く。左手を右足の内側につき、右手を空へ向かって上げる。そこから5のダウンドッグに戻り、6のローランジと7のハイランジを反対側で行う。

7.トカゲのポーズ

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(Photo by MICHAEK WINOKUR)

右足を前に出したローランジになり、両手をそれぞれ肩の真下につく。右足を外側に向け、右膝を外側かつマットのほうへ落とす。指先で体を支えるか、前腕をマットにつける。

8.トカゲのポーズ、バリエーション

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(Photo by MICHAEK WINOKUR)

トカゲのポーズから、左手で体を支える。右手を後方へ伸ばし、左足をつかんで腰部へ近づけながら、胸を開いて天井のほうへ向ける。

9.下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

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(Photo by MICHAEK WINOKUR)

ダウンドッグに戻り、深く呼吸を繰り返す。背中の上部がやわらかく床に向かうのを感じよう。その後、8のトカゲのポーズと9のバリエーションを反対側で行う。

10.半分のラクダのポーズ

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(Photo by MICHAEK WINOKUR)

右足を前へ踏み出し、左膝はマットにつく。左手を左のかかとの上へ置く。腰を引き締め、右腕を頭越しに背後の壁へ向けて伸ばし、後屈する。

11. 下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

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(Photo by MICHAEK WINOKUR)

ダウンドッグに戻る。両手と両足が大地とつながっているのを感じ、今のこの瞬間に心を休めよう。その後、11の半分のラクダのポーズを反対側で行う。

12. 半分のピジョン・ポーズからダウンドッグへ

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(Photo by MICHAEK WINOKUR)

右足を前に出し、ピジョン・ポーズの形をとる。右すねも前へ動かして、マットの前の縁と平行にする。腰を引き締め、右脚の上に上体を倒す。ダウンドッグに戻る。息を吐くごとに自分が解放されていくのを感じ、息を吸うごとに生命力と活力を取り入れよう。その後、13の半分のピジョン・ポーズを反対側で行い、再びダウンドッグへ。

13.トウ・ポーズ

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ダウンドッグから両膝を床につき、四つんばいになる。つま先を立て、かかとの上に腰をのせる。両手指を組み合わせ、手のひらを空へ向けて伸ばす。

14.英雄のポーズ

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(Photo by MICHAEK WINOKUR)

両すねを床について座り、臀部の下にブロックを置いて支える。両手は膝の上に、指を揃えて置く。坐骨を通して床にしっかり根づきながらも、背骨は水が流れるように伸ばして。このまま数分間、瞑想しよう。

 

 

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Photos by Michael Winokur
Model by Leah Cullis
Translated by Tomoko Inoue
yoga Journal日本版Vol.26掲載

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