寝つきが悪い夜に「ヨガニードラ」で睡眠の質を高める方法

ヨガニードラのやり方

環境を整える

まずは静かな環境を用意しましょう。ベットの上でも、ヨガマットの上でも、心地よく横になれる場所を用意します。頭の下に枕を置いたり、寒さを感じるようでしたらブランケットなどを用意しましょう。突然人から声をかけられないようにしておくことも大切です。

姿勢を整える

仰向けの姿勢になります。足先は肩幅より広く開き、足首の力を抜きます。両腕は身体の外側にダランと離し、手のひらは上向き、脇の下は拳一つ分ぐらいスペースを作ります頭を左右にコロコロと揺すって心地よいところを探し動きを止めます。肩が上がっていることに気づいたら、肩を下げましょう。準備ができたら優しく目を閉じます。

呼吸に意識を向ける

まずは、呼吸に意識を向けていきます。なるべく鼻呼吸・腹式呼吸で、自然な呼吸を続けていきます。お腹の膨らみや、空気の出入りなど、呼吸に関することに意識を向けます。気持ちが落ち着いてきたことを感じたら、次のステップに進みます。

身体のパーツに意識を向ける

次は身体のパーツに意識を向けていきます。身体全体に意識を向けるのではなく、パーツ一つ一つ順番に意識を向けていきます。まずは、左足の足裏から始めます。足の裏にはどのような感覚がありますか？温かさや冷たさ、痛いやかゆみ、緊張やだるさ、しびれ、どのような感覚でも良いので、気づき受け入れていきます。何も感じない場合もあります。もし、不快感を感じたら、吸う呼吸で新鮮な空気を届け、吐く呼吸で不快感を一緒に吐き出すイメージを送ります。

左足の裏から始め、足首、ふくらはぎ、膝、太もも、同様に右足、お尻、お腹、背中、胸、と段々と意識を上に向けます。顔のパーツは神経が細かいため、あご、舌、喉、顎関節、頬、鼻、目、耳、こめかみ、眉毛、眉間、おでこ、頭のてっぺんと細かく観察します。

重さを意識する

次は、身体の重さに意識を向けます。まずは左足に意識を向けます。吐く呼吸に合わせて、緊張がほぐれ、だんだんと左足が重くなります。重くなるたびにリラックスし疲れが抜けていきます。次は右足です。右足も吐く呼吸のたびに重くなり、ベットに沈み込んでいきます。そのまま、左腕、右腕、お腹、肩周り、頭と続けます。

温かさを意識する

次は、身体の温かさに意識を向けます。まずは左足に意識を向けます。吐く呼吸に合わせて、だんだんと左足が温かくなります。足の裏を中心にじんわりと温かさが広がっていきます。右足も同様です。次は左手です。吐く呼吸に合わせて、だんだんと左手が温かくなります。手のひらを中心にじんわりと温かさが広がっていきます。そのまま右手、お腹、肩周り、頭と続けます。

ゆっくりと目覚める

最後に少しずつ身体を目覚めさせていきます。手足の指先を開いたり、閉じたり、少しずつ力を入れていきます。頭を左右にコロコロ、膝を立て足を左右にパタパタと倒します。左右どちらかにゴロンと身体ごと倒し、ゆっくりと頭が最後になるように起き上がりましょう。準備ができたら、ゆっくりと瞬きをしながら、両目を優しく開きましょう。

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