地味にキツ〜い「プランクポーズ」のメリットって？理学療法士が魅力を解説

プランクポーズの動的エクササイズ

通常ヨガのプランクポーズは、この形のまま静止して呼吸します。静止性収縮が起こっている状態で、静的エクササイズともいいます。確かにこの状態は腹圧が高まると同時に、遅筋（ちきん）といって持久力の高い筋肉にスイッチが入っていく理想的な状態ですが、動きがないので動作のトレーニングにはなりません。人間は「動く物」と書いて「動物」ですよね。人間は動くためにうまく作られているのです。ですので私の場合は静的エクササイズだけでなく、動的エクササイズをヨガの中に積極的に取り入れています。

例えば、プランクポーズから、

・片脚を床から持ち上げて上下に30度ほどの振り幅で上げたり下げたりの「屈曲伸展」
・片脚を床から持ち上げて左右に30度ほどの振り幅で開いたり閉じたりの「外転内転」
・片膝を曲げてカエル脚のように外から同側の肘に近付けては元の位置に戻す「外旋内旋」

などです。

それぞれ同じ脚を連続でゆっくり10回おこない、反対側を10回おこないます。動きにつられて頭や骨盤の位置がブレたり、身体の一直線が崩れないようにコントロールします。動かす脚はその都度床に下ろさずに空中に保持したままの方がより効きます。「屈曲伸展」は片膝を曲げてもも上げするように胸の中央に引き寄せては戻す動きでもOKです。もちろん脚ではなく腕の動きでもアレンジできます。このように運動の3平面を使い分けることで、バランスよくトレーニングができます。

最後に

プランクポーズ、馴染みのあるポーズですが、おそらく今まで向き合うことのなかったポーズかもしれません。体幹を鍛えるメリット、プランクポーズのポイントを踏まえた上で、10秒キープできるならサイドプランクやバックプランクにもトライしてみましょう。さらに、プランクポーズに動きをプラスして、動きに対して身体をコントロールすることにも挑戦しましょう。

きっと皆さんのヨガがもっともっと深まるはずです。

ライター／堀川ゆき
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。抗加齢指導士。モデルやレポーターとして活動中ヨガと出会い、2006年にRYT200を取得。その後、健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師も務める。

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