地味にキツ〜い「プランクポーズ」のメリットって?理学療法士が魅力を解説

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地味にキツ〜い「プランクポーズ」のメリットって?理学療法士が魅力を解説

堀川ゆき
堀川ゆき
2019-10-03

プランクポーズのポイント

プランクポーズのポイントは、

・腹圧を入れる(下腹部を引き上げる)
・頭から踵までを一直線に保つ
・肩の真下に手首を置く

の3つです。

お尻の位置が高すぎたり、逆にお尻が下がって腰が反ってしまうのはNGです。また、決して腕力だけで支えるポーズではありません。使うのは体幹の力です。腹圧が抜けていると腰痛の原因にもなり危険です。肘の過伸展にも注意しましょう。重要なポイントである「身体を一直線に保つ」というのが意外と難しく、できていない人も多いです。プランクポーズは床に接している面積が狭く、両手足のたった4点で自分の体重を支えるため、形はとてもシンプルですが、見た目以上にハードなポーズかもしれません。正しいポーズがとれているかどうか、インストラクターにフォームをチェックしてもらったり、自分で鏡を見て修正する機会も必要です。

まず、このプランクポーズで10秒キープしてみましょう。これが難しいと感じた方は、肘をついたドルフィン・プランクポーズでチャレンジするか、プランクポーズから両膝を床に下ろした状態だと楽になるので、そちらでまず慣れていきましょう。

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ドルフィン・プランクポーズ/photo by David Martinez

プランクポーズのバリエーション

プランクポーズは体幹が空中にあるため、体幹周囲の多くの筋肉がポーズの安定性を維持するために動員されます。腹横筋などの腹筋群や、脊柱起立筋群、上腕三頭筋、大腿四頭筋などです。
また、プランクポーズはバリエーションが多いということも特徴です。ヨガのプランクポーズは、ピラティスではフロントサポート、肘をついたヨガのドルフィン・プランクポーズは、トレーニング種目ではフロントプランクとも呼ばれます。これ以外に、身体を横に向けるサイドプランク、身体が上を向くバックプランクがあります。サイドプランクはヨガのポーズではヴァシシュターサナ横向きの板のポーズ、バックプランクはヨガではプールヴォッターナーサナ東側を強く伸ばすポーズのことですね。

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ヴァシシュターサナ/photo by ヨガジャーナルオンライン
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プールヴォッターナーサナ/photo by Martin Sconduto

重力の働く方向は一定なので、このようにプランクポーズから身体の向きを変えることで、体幹にかかる負荷を自在に変化させることが可能です。

そしてプランクポーズでは、脊柱のS字カーブを保つことも大切です。脊柱には4つのカーブがありますね。ターダーサナの時と同様、プランクポーズでもこのS字カーブを保ってニュートラルを維持しなければなりません。身体を板のように一直線に保つというのは、このS字カーブを維持するということです。

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Illustration by AC PRiCO(ぷりこ)

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