腹筋と二の腕を同時に鍛える「正しいプランク」とは

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腹筋&二の腕に同時に効かせる!プランクの正しいやり方

STEP1.上背部を目覚めさせる

板のポーズ
(Photo by KATRINE NALEID)
  1. 四つんばいで始める。肩を両手の真上にそろえ、膝の真上に脚の付け根がくるようにする。息を吸って背骨を伸ばし、頭と尾骨を持ち上げて体の前側をストレッチする。息を吐いて背骨を丸め、頭と尾骨を下にたくし込んで腹を引き上げる。この動きを数回繰り返す。
  2. 胸を開きながら腰を安定させておく練習をしよう。肋骨の前側下部と下腹部を天井の方向へ持ち上げるところから始める。これは骨盤と腰部を板のポーズに必要な位置に落ち着かせるのに必要だ。腰部と腹部を固定しておく。息を吸って頭を上げ、胸を開き、肩甲骨を互いに引き寄せる。息を吐きながら、上背部だけを丸くして肩甲骨を広げる。このシークエンスを呼吸に合わせて、腰を安定させたまま上背部の動きを際立たせて続ける。両腕をまっすぐに保ち、手と指でしっかりと床を押し続ける。次の吸う息で胸を完全に広げたポジションを保ち、呼吸を続ける。腰部と骨盤は静止させ、腹を引き上げて、引き入れる。
  3. 吐く息で、両手を下に押して上背部をもう一度持ち上げ、背骨が長くバランスがよくなるところまで肩甲骨を広げる。子供のポーズ(バラーサナ)で数呼吸の間休む。

STEP2.脚を使ってコアを安定させる

板のポーズ
(Photo by KATRINE NALEID)
  1. 四つんばいで始める。膝を片方ずつ、30 センチほど後ろに引く。腰を下げて頭頂部まで長く伸ばす。太腿上部を頭のほうに押し、尾骨を膝のほうへ下げるように長く伸ばす。両手は肩の真下に保つ。
  2.  両腕に体重がかかってきたら、どれくらい体がたわみ、背中が傾きだすかに注意する。コアを引き締めて背中を支える。腹を引き上げて、肋骨下部を引き入れる。肩甲骨に意識を向けて、下そして内側に引く。脚を強く働かせ、太腿上部を頭のほうに押す。同時に、尾骨を膝の後ろのほうへ下げて伸ばし続ける。胸骨上部を頭頂部まで届くかのように前方に伸ばす。息を吐きながら、胸骨から尾骨まで一本の長い線が膝の裏に向かって伸びるような感触を味わおう。
  3. もう一回完全に呼吸して、強さを築く。子供のポーズで休む。

 

STEP3.板のポーズで体全体をパワーアップしよう

板のポーズ
(Photo by KATRINE NALEID)
  1. 四つんばいになり、手首を肩の下に置いて、手首のしわをマットの前側の縁に平行にする。片脚をまっすぐに後方に引き、足指すべてを接地させてから、反対の脚を後ろに引く。かかとを後ろに伸ばし、両脚を引き締める。膝頭を引き上げて、太腿上部を押し上げる。尾骨を後方へ伸ばす。両手のひらとすべての指でしっかりと均等にマットを押して、両腕をまっすぐにする。
  2.  肩を耳から遠ざけるように引き、首を長く伸ばす。肩と胸のアラインメントを探索しよう。まず、両手を力強く下に押し、上背部を丸くする。次に、肩甲骨を下げてやさしく互いに引き寄せる。呼吸を胸に入れて胸が広がるのを感じよう。下腹部の筋肉を引き締めながら、大腿骨を押し上げて、尾骨をかかとに向けて長く伸ばす。できるだけ長くなってみよう。胸骨上部と頭頂部を前方の壁のほうへ伸ばす。
  3. 数呼吸の間ホールドし、意識を発展させ、力強い感覚を体いっぱいにみなぎらせよう。腰を後ろに引いて下向きの犬のポーズか、子供のポーズで数呼吸の間休む。

 

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Photos by Katrine Naleid
Model by Chad Herst
Translated by Chami
yoga Journal日本版Vol.25掲載

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