腹筋と二の腕を同時に鍛える「正しいプランク」とは

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腹筋&二の腕に同時に効かせる!プランクの正しいやり方

プランク(板のポーズ)は手と足で全身を支えるというシンプルなポーズだが、腹筋や二の腕、体幹に一気に効かせることができる。正しいプランクを身に着けるためのプラクティスを紹介する。

板のポーズ(プランクポーズ)は基本中の基本ポーズだ。このポーズは、じょうぶな木の板のように体を保ち、複雑なポーズに必要なパワーと、ポーズからポーズを流れるように楽につなぐための優雅さを教えてくれる。板のポーズは、練習中はぷるぷると震えるかもしれないが、腹筋を強くする。そして腕を鍛え、柔軟性のある健やかな手首を保つ。このポーズを練習すると、やがて上背部と首の姿勢が改善され、腹筋の引き締め方がわかり、腰部のサポートができるようになる。
しかし、このようなポーズの効果を味わうためには、しっかりしたアラインメントで板のポーズを行うことが重要だ。そのために自己探求というヨガ的なツールを使おう。日常生活の習慣的な姿勢のパターンを精査して、それらが板のポーズにどう影響しているかに注意を向けてみよう。有益ではないパターンに気づくことで、適切なアラインメントの原則をそれらのパターンを変える一助として応用することができるだろう。
一般的に、人は2通りのうちのどちらかで立ったり座ったりする。ひとつ目は、胸が落ちて、肩が丸くなり、頭が前方にうなだれるタイプで、もうひとつは肋骨を前に突き出し、胸を開いて肩を後ろに引き、頭が引き上がるタイプだ。自分のパターンを検証するために、椅子の前側の縁に座って両腕を脇に下ろしてみよう。まず、胸を落として肩を前に丸める。次に、胸が開くまで肩甲骨を引き寄せる。どちらがやりやすいだろうか?
アラインメントの整った板のポーズは、この両極端の中間になる。もし胸が落ちて肩が前に丸まりがちなら、肩甲骨を下げて互いに引き寄せ、頭を肩の位置まで引いてみよう。反対に、胸が開き肩が後ろに下がりがちなら、肋骨下の前側を後方に引き、腹筋でこのポーズを支えてみる。
板のポーズの正しいアラインメントがわかれば、頭頂から腰、そしてかかとまでエネルギーの長いラインが生まれる。太腿と腹筋を強く収縮させることで腰部を支え、肩の力を抜いて胸を開くことで首を解放する。腕と足から体をたわませないよう、体の中央から安定させる。そうすれば、強さと同時に軽さと優雅さを感じるはずだ。
無意識の習慣のパターンを意識しながら板のポーズを練習することで、自身のヨガと生活に変化をもたらすことができる。ポーズから始めて次に姿勢、それから考えつくその他のあらゆることを変革しよう!

Photos by Katrine Naleid
Model by Chad Herst
Translated by Chami
yoga Journal日本版Vol.25掲載

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