白黒思考を改善する「認知行動療法」とは｜公認心理師が解説

認知再構成法の実践方法

1.白黒思考に気づくこと

皆さんはどんな場面で白黒思考になりますか？まずは、なるべくリアルタイムで自分の白黒思考に気づけるようになりましょう。

私たちは、朝起きたときから寝る瞬間まで、様々な考えが頭の中を駆け巡っています。朝起きた時に「まだ寝ていたいなあ」「おなか空いたな」と考えたり、ほぼ無意識的に頭に浮かぶ「考え」があります。この自動で浮かぶ考えのことを自動思考と言います。自動思考は考えの癖が最も出やすいものです。白黒思考と関連した自動思考が頭の中に浮かぶと思います。それをなるべくリアルタイムで気づけるように練習しましょう。

例えば、仕事でちょっとしたミスをした時に、仕事の遂行上は問題ないにも関わらず、「完璧にできなかった自分はダメだ」と自動思考が浮かび、落ち込んだり、自分にイライラするかもしれません。

慣れないうちは後から日記のように振り返っても大丈夫です。徐々に気づける時間を早めていきましょう。

2.白黒思考を分析する

自動思考に気づけるようになったら、それがどんな状況で起こり、自分はどんな影響を受けたのか分析します。分析作業は紙に書いて行うことをお勧めします。頭の外に出すことで、脳の負荷が軽減するだけでなく、客観的になれる効果があります。

それでは、実際にどんな状況だったのか、なるべく詳しく描写しましょう。何月何日の出来事と、具体的に記述します。

次に、自分への影響を３つのカテゴリーに分けて記述します。

考え（自動思考）：その状況でどんな考えが浮かんだのか
気持ち：その時どんな気持ちになったのか。分かりやすく％をつけます。
行動：その時どんな行動を取ったのか。

白黒思考が浮かぶことで、自分の気持ちや行動に影響を与えていましたか？

例えば、「ひとりでのんびりしたい」と彼氏の発言に対し、「それは私と別れたいってこと？」と白黒判断しようとすることでイライラした気持ちになり、相手に不満をぶつけ喧嘩になるなど、自分にとって望ましくない結果につながってしまう。もし同じようなパターンを繰り返しているようでしたら、白黒思考にアプローチしても良いかもしれません。

3.白黒思考にアプローチをする

白黒思考とは別の考え方ができないか検討してみます。実際に頭に浮かんだ「考え」をターゲットにし、下記、項目にそって紙に書き出してみます。

例えば、「（彼氏は）私と別れたい」という考えをターゲットにしてみましょう。

・白黒思考の根拠を探す
自動思考を裏付ける証拠を探します。第三者が見てもうなずける客観的な証拠を探すようにしましょう。
例）彼氏は最近私のデートをドタキャンする。

・白黒思考の反証を探す
自動思考と矛盾する事実はないか探してみます。
例）ドタキャンの穴埋めをしてくれる。別れたいと直接言われたことはない。

・同じ状況で友人や家族が悩んでいたら何て声をかけるか考えてみる
例）仕事が忙しいだけかもしれないよ。

・バランスの良い考えを作る
白黒思考に変わるバランスの良い考えを作ります。その際に、根拠や反証などで出たアイディアを盛り込みましょう。
例）別れたいと言われていないし、仕事が忙しくて疲れているのかも。

今回は簡単に紹介しましたが、こんな風にアイディアをたくさん出していき、新しい考えを丁寧に作っていきます。

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