YOGA PEDIA｜ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
ヨガジャーナルアメリカ版から、毎回異なるポーズをご紹介する「YOGA PEDIA」。今回は、ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへのステップや軽減ポーズをご紹介します。教えてくれたのは、35年の指導歴を持つアリソン・ウェスト先生。
ダンダーサナとは
Danda = 杖、竿
Asana = ポーズ
→杖のポーズ
ポーズの効果：背面、股関節屈筋群、大腿四頭筋を強化する。胸郭の上部を引き上げて広げる。
インストラクション
1 両脚を前に伸ばして床に座り、足首を軽く曲げて、背骨を長くニュートラルに保つ。胴体がしっかり安定した杖になっているとイメージする。
2 肘を曲げ、手をお椀状にして、指先で腰の近くの床を押す（手首に問題がなく腕が十分長い場合は、手のひらで床を押して肘を伸ばす）。
3 大腿骨を太腿の筋肉で抱きしめるようなつもりで太腿を引き締める。太腿の内側を下げ、両脚を寛骨臼（股関節）のほうに軽く引くことにより、骨盤を立てて下腹部を支える。膝から足先までを伸ばし、指の付け根を広げる。
4 腹部を締めず、呼吸を乱さずに背骨を伸ばす。自分が観葉植物になっていると思って、尾骨から骨盤の両側に向かって、背骨の下部から胸郭の両側に向かって、心臓から鎖骨に向かって、首の付け根から頭蓋底に向かって葉が伸びているとイメージしながら背骨を伸ばそう。
5 肩甲骨の内側を背中にしっかり固定して、お尻を内側に寄せずに下へ引き下げる。
6 のびのびと5回呼吸をする。
NG：腰を反りすぎたり、胸を突き出したりしないこと。股関節屈筋群を酷使して、仙腸関節（背骨下部にある仙骨と骨盤を結合している関節）に圧力がかかる。
NG：背中を丸めたり、あごを出したりしないこと。十分に呼吸できないうえ、腰を痛める恐れがある。
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