柔軟なお尻の作り方｜臀筋をほぐすと「膝を左右に開くポーズ」が上達

お尻全体の筋肉をゆるめて「外に回るお尻」を作る

お尻を外に回す動きを妨げる、お尻全体の筋肉にアプローチ。上半身の位置を固定させて、膝を引き寄せる動きを行うことで、ここの硬さが効果的にゆるんでいきます。お尻がスムーズに外に回るようになると、蓮華座やパリブルッタジャーヌシールシャーサナなど、膝を左右に開くポーズが決まるように！

「縮める→ゆるめる→さらにゆるめる」を実践しよう

①縮める:膝の左右倒し

膝を内側に絞ってお尻の筋肉を縮め、リリースの準備。

HOW TO

１．両脚を伸ばして座り、膝を立て、腰幅の1歩ずつ外側に脚を開く。両手を後ろの床につき、坐骨で床を押して背骨を伸ばす。

２．右膝を立てたまま、左膝の付け根を内側に回して、膝を絞り込むように右に倒して30秒キープ。反対側も。

お尻が浮いているとお尻をゆるめられない
お尻が浮いた状態で膝を倒すと、ウエストをねじる動きになってしまいワークの目的が果たせない。

②ゆるめる:スチランドラーサナ

足首をかけて膝を引き寄せ、重力でお尻の緊張をとる。

HOW TO 

ポーズにはいる前に行うこと
正座からお尻を左にずらして、右足を左腿の外におく。右膝を左腕で抱え、上体を右にねじって30秒。お尻の筋膜がゆるみ、リリースしやすく。反対側も。

ポーズにはいる前に行うことの軽減バージョン
左脚をまたがずに、左脚の横に右足をおき、左手で右膝を持って上体をねじる。キツい人は、お尻の下にブロックを入れて試して。

１．仰向けになり、両脚を揃えて膝を立てる。右足を床から上げ、外くるぶしを左膝の手前にのせ、足首を直角に。両手は体の横におく。

２．両手で左脚の腿裏を持つ。膝を体に引き寄せ、30秒キープ。反対側も。

③さらにゆるめる:ベイビークレイドル

骨盤を立て脚を引き寄せて、お尻の筋肉を強力に伸ばす。

HOW TO

１．胡座になり、左膝を立てる。左足を上げ、足裏を両手で持つ。すねが床と平行になる高さまで上げる。

２．左脚のふくらはぎとかかとを両腕で抱え、胸に引き寄せる。左足指を開き、骨盤を立てて30秒キープ。反対側も。

前から見たベイビークレイドル

横から見たベイビークレイドル

ベイビークレイドルの軽減ポーズ
骨盤を立てて背骨を伸ばし、脚をできるところまで引き寄せればＯＫ。

教えてくれたのは…ヤスシ先生
スタジオ・ヨギーのエクゼクティブ・ ディレクター。約30年暮らしたニューヨークから2017年に帰国。日常とヨガをつなぐ的確な解説と繊細なアプローチに定評がある。 

モデルを務めてくれたのは…ソフィさん
モデルとして雑誌、CMなどで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代を父の母国・オーストラリアで暮らす。18歳でアシュタンガヨガを始め、RYT200を取得。 

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