脳と精神を健康にする食生活とは

AARON COLUSSI

脳と精神を健康にする食生活とは

SUNNY SEA GOLD
SUNNY SEA GOLD
2017-12-09

腸と脳とメンタルヘルスの関係性

腸内のバクテリアも脳を健康に保つさまざまな役割を果たす。「私たちの胃や腸の内壁のような体内の粘膜部分には、微生物の美しく素晴らしい生態系があります」と腸内のバクテリアとメンタルヘルスの関係について研究をしているセルハブ博士は言う。
これらのバクテリアは腸壁を健全に保つ働きを持つ。これは脳に効果的だ。というのも、腸壁には、脳にメッセージを絶えず送る神経細胞が多数あるのだ。さらに、腸壁には毒素に対するバリア機能や消化を助ける働きがある。これによって、脳は栄養を取り入れている間も悪いものから保護されるということだ。
しかし、白砂糖や加工食品、総菜屋の加工された肉、トランス脂肪酸、小麦粉(全粒粉ではない白い小麦粉)の炭水化物などの食べ物は腸壁を疲弊させる。すると、腸壁は炎症を起こしたようになり、崩壊しはじめる、とセルハブ氏。「そして、炎症が増すほど、うつを含むより多くの気分障害をが起きるということが分かっているのです」。
腸内のバクテリアは、セロトニンやドーパミンなどのの神経伝達物質を合成することでも脳に作用する。2011年にカナダのオンタリオ州にあるマックマスター大学で行われた研究では、ネズミの腸内バクテリアのバランスを変えると、脳内の化学物質に変化が起きるだけでなく、行動にも明らかな変化が見られた。通常は臆病なネズミが、大胆に行動的になったのだ。これはつまり、不安感に変化が起きたことを示唆している。
しかし、ジャッカ博士は腸内バクテリアがどのように人間の脳の神経化学物質に影響を及ぼすかについてはまだ分かっていないという。明らかになっているのは、食事が腸内フローラの健康を左右するひとつの鍵になるということだ。精製された炭水化物や砂糖、飽和脂肪はバクテリアのバランスを崩す。一方で、アスパラガスやアーティチョーク、バナナ、オートミール、全粒粉、チコリの根、豆類などの「プレバイオティック・フード」は、腸内バクテリアとその働きをサポートする。
食べ物は、思っている以上にすぐに脳に影響する。数年、ではなく数日だ。アンドリア・ギタレスは健康的な食事に変えてから2週
間で、精神的に健康になっていることに気づいたという。「心のざわつきが少しずつ落ち着きはじめたことに気づきました。朝起きるときちんと休めた感覚があって、自然と笑顔になっていきました。初めて気分よく目覚めた日のことを覚えています。その日はまだ寒気を感じていました。なぜなら、奇跡、本物の天の恵みのような感じがしたからです」。

 

脳を健康に保つ食事のポイント

何を食べたらいいのか途方に暮れているのではないだろうか? このチェックリストでは脳のバランスをとりフル回転させるために何を食べるべきか、何を避けるべきかが示されている。ぜひ活用しよう。

 

たっぷり摂りたいもの

●オメガ3脂肪酸が豊富な脂の多い魚
●緑黄色野菜のような高抗酸化野菜
●色の濃いカラフルなベリー類
●玄米やキヌアのような全粒穀物や全粒粉のパスタ

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Translated by Mami Larch
yoga Journal 2015年6/7月号掲載

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