たった10分あればいい!「動く瞑想」でストレスを吹き飛ばそう

JEFF NERSON

たった10分あればいい!「動く瞑想」でストレスを吹き飛ばそう

ウォーミングアップ

ターダーサナ山のポーズ)で足を床に押しつける。両手でアンジャリ・ムドラ(合掌)をつくり、胸の真ん中におく。息を吸いながら、両腕を頭の上に持ち上げ、息を吐きながらアンジャリ・ムドラに戻る。1~2分間繰り返す。

10分間シークエンスでは、下記のシークエンスを4ラウンド(左右両方行って1ラウンド)行う。1ラウンド目は、それぞれのポーズを30秒間もしくは5~6呼吸キープする。2、3ラウンド目はそれぞれのポーズを10~12秒間もしくは2呼吸キープする。4ラウンド目はそれぞれのポーズを5~6秒間もしくは1呼吸キープする。

1.ハイランジ

ターダーサナになる。息を吸いながら左足を60~90cm 後ろに優雅にステップバックする。注意深く左足を床におく。マインドフルに動こう。息を吐きながら右膝が右足首の真上にくるように曲げ、できるだけ右太腿が床と平行になるようにする。両足を床に押し、両脚の筋肉を同じだけ収縮させてバランスを見つける。

ハイランジ
(Photo by JEFF NERSON)

2.戦士のポーズⅡ

左足裏を丁寧にマットにおろす。つま先を60度くらい外側に向ける。前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線上にくるようにする。背骨に気づきを向け、肩が腰の上にくるようにする。下部の肋骨を引き入れ、コアを意識する。両腕をパワフルに伸ばし、地に足がつくのを感じる。

戦士のポーズⅡ
(Photo by JEFF NERSON)

3.リバースウォーリアー

下半身は戦士のポーズⅡの状態をキープする。右腕を上に伸ばし、さらに後方に向けて伸ばす。左手は左脚にそわせるようにする。体重はかけない。戦士のポーズⅡからリバースウォーリアーへ移るときの背中の筋肉の収縮を感じる。胸骨を引き上げ背骨を長くする。長くリズミカルな呼吸をし、息を吸いながら戦士のポーズⅡに戻る。

リバースウォーリアー
(Photo by JEFF NERSON)

4.ハンブルウォーリアーのバリエーション

手指を後ろで組む。両脚の筋肉を収縮させ、ゆっくりと息を吐きながら胸と右肩を注意深く右膝の内側におろす。両足に同じだけ体重がのっているようにする。両腕を頭のほうへ伸ばしながら胸と肩が開いていくのを感じる。深く長い呼吸をする。息を吸いながら胸を持ち上げ、息を吐きながら手をほどき、ターダーサナに戻る。

ハンブルウォーリアー
(Photo by JEFF NERSON)

ここで終わりにする場合はシャヴァーサナを3分間行う。

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Model by Rina Jakubowicz
Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Beth Wakler
Translated by Mami Larch
yoga Journal日本版 2015年6/7月号掲載

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