たった10分あればいい!「動く瞑想」でストレスを吹き飛ばそう

JEFF NERSON

たった10分あればいい!「動く瞑想」でストレスを吹き飛ばそう

瞑想のプラクティスは、必ずしも蓮華座で座らなくてはならないものではない。ポーズの最中に内側で起きている意識や呼吸、どんなふうに体が動いているか、どんな感情かに集中することで、座った状態でする瞑想と同じように高いレベルでの集中、バランスの取れたエネルギー、グラウンディングの感覚、至高感やストレスの解消などを得ることができる。

10分でできる「動く瞑想」を練習しよう

練習のコツ:「今この瞬間」にいつづけるために、そして動的瞑想の練習を深めるために、以下の4つに焦点を当てよう。

1.背骨

どんなポーズのときも自分に問いかけてみよう。「私の背骨は今ここで何をしているだろうか?」。その答えはいつも「伸びている」でなくてはならない。背中とインナーマッスルでサポートし、いつでも背骨1 つ1 つの間にスペースを作るイメージで背骨を長くしよう。

2.グラウンディングの感覚

練習中は体のどの部分が床に接しているかを確認しよう。接地している部分を意識的に床に押しつけ、体全体を統合して強さを生み出そう。

3.ポーズの合間の肉体感覚

ポーズからポーズへ移るとき、どんなふうに自分の体が動くかに気づいていよう。筋肉と骨の感覚に注意を向ける。

4.呼吸

練習の間は常に、呼吸が心地よくリズミカルで流れるようでいて調和的であることを確認しよう。吸う息、吐く息ともに深いウジャイ呼吸(勝利の呼吸)で行おう。

「動く瞑想」を行う前に:ウォーミングアップ

ターダーサナ山のポーズ)で足を床に押しつける。両手でアンジャリ・ムドラ(合掌)をつくり、胸の真ん中におく。息を吸いながら、両腕を頭の上に持ち上げ、息を吐きながらアンジャリ・ムドラに戻る。1~2分間繰り返す。

「動く瞑想」のシークエンス

10分間シークエンスでは、下記のシークエンスを4ラウンド(左右両方行って1ラウンド)行う。1ラウンド目は、それぞれのポーズを30秒間もしくは5~6呼吸キープする。2、3ラウンド目はそれぞれのポーズを10~12秒間もしくは2呼吸キープする。4ラウンド目はそれぞれのポーズを5~6秒間もしくは1呼吸キープする。

1.ハイランジ

ターダーサナになる。息を吸いながら左足を60~90cm 後ろに優雅にステップバックする。注意深く左足を床におく。マインドフルに動こう。息を吐きながら右膝が右足首の真上にくるように曲げ、できるだけ右太腿が床と平行になるようにする。両足を床に押し、両脚の筋肉を同じだけ収縮させてバランスを見つける。

動く瞑想 ハイランジ
ハイランジ(Photo by JEFF NERSON)

2.戦士のポーズⅡ

左足裏を丁寧にマットにおろす。つま先を60度くらい外側に向ける。前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線上にくるようにする。背骨に気づきを向け、肩が腰の上にくるようにする。下部の肋骨を引き入れ、コアを意識する。両腕をパワフルに伸ばし、地に足がつくのを感じる。

動く瞑想 戦士のポーズⅡ
戦士のポーズⅡ(Photo by JEFF NERSON)

3.リバースウォーリアー

下半身は戦士のポーズⅡの状態をキープする。右腕を上に伸ばし、さらに後方に向けて伸ばす。左手は左脚にそわせるようにする。体重はかけない。戦士のポーズⅡからリバースウォーリアーへ移るときの背中の筋肉の収縮を感じる。胸骨を引き上げ背骨を長くする。長くリズミカルな呼吸をし、息を吸いながら戦士のポーズⅡに戻る。

動く瞑想 リバースウォーリアー
リバースウォーリアー(Photo by JEFF NERSON)

4.ハンブルウォーリアーのバリエーション

手指を後ろで組む。両脚の筋肉を収縮させ、ゆっくりと息を吐きながら胸と右肩を注意深く右膝の内側におろす。両足に同じだけ体重がのっているようにする。両腕を頭のほうへ伸ばしながら胸と肩が開いていくのを感じる。深く長い呼吸をする。息を吸いながら胸を持ち上げ、息を吐きながら手をほどき、ターダーサナに戻る。

動く瞑想 ハンブルウォーリアー
ハンブルウォーリアーのバリエーション(Photo by JEFF NERSON)

ここで終わりにする場合はシャヴァーサナを3分間行う。

Text by RINA JAKUBOWICZ
Model by Rina Jakubowicz
Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Beth Wakler
Translated by Mami Larch
yoga Journal日本版 2015年6/7月号掲載

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