前屈ポーズがスムーズになる！腹筋の基礎「腹横筋」の鍛え方

腹横筋とは

腹筋群の中でいちばん深部にあり、お腹をコルセットのように包むインナーマッスルが腹横筋。

腹横筋を鍛えるメリット

腹横筋が鍛えられると姿勢が安定するだけでなく、腸腰筋と連動して、さまざまなポーズに効果を発揮します。

腹横筋を鍛えるポーズに必要な呼吸法

腹式呼吸

息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこませる呼吸法。お腹全体を動かすことで、内臓のマッサージ効果もある。

胸式呼吸

お腹は膨らませず、胸に息を出し入れする呼吸法。吸うときに胸を膨らませ、吐くときには肺全体から押し出す。お腹はずっとへこませて引き締めたままなので、体幹の強化につながる。

腹式呼吸のアレンジ

HOW TO

1.息を吸うときは、基本の腹式呼吸と同じ。お腹を膨らませるようにして、鼻からゆっくり吸い込む。

2.吐くときは鼻からではなく、口から。お腹をへこませながら、10カウントで息を吐き出す。これで１呼吸。5～10呼吸行う。

腹横筋を鍛えるヨガポーズ

アードムカシュヴァーナーサナのアレンジ

おなじみのポーズも、片足を上げた状態で行うと体側が伸ばされ、よりお腹の深部の筋肉＝腹横筋が使われていることを実感できるはず。腹横筋は背骨・骨盤・大腿骨をつなぐ腸腰筋と連動しており、腹横筋を鍛えることは、この腸腰筋の動きをサポートすることにもつながります。

HOW TO

①肩の真下に手をおいて、プランクの姿勢になる。頭からかかとまで真っすぐになるようにしよう。

②両手と両足の位置を変えず、お尻を高く持ち上げる。手のひらでしっかり床を押す。

③吐く息に合わせて左脚を高く持ち上げる。骨盤は開かず平行に。この姿勢で腹式呼吸のアレンジで呼吸する。反対側も同様に行う。

POINT①：手と脚で引っ張り合うイメージで行いましょう。体側が伸びると、通常のダウンドッグよりも、よりお腹の深部に効いていることを実感できるはず！

POINT②：腹横筋をしっかり伸ばした状態から腹式呼吸で収縮させると、効果的に鍛えられます。

腹筋を遣えていないと背中が丸まる
お腹の力が抜けて背中が丸まってしまうと、腹筋が働きづらく、脚も高く上がらない。

キャット＆カウのアレンジ

キャット＆カウも背骨の柔軟性に頼るのではなく、お腹の力で行うことを意識すれば、インナーマッスルを鍛えるポーズに。「これ以上お腹を薄くできない！」というところまでお腹をへこませ続けたまま、胸式呼吸に合わせて動いてみましょう。

HOW TO

①肩の真下に手を、腰の真下の膝をおいて四つん這いの姿勢になる。頭からお尻まで真っすぐに。

POINT：みぞおちとおへその位置がポイント！２点の距離を近づけたり、遠ざけたりすると腹筋を使った動きに。

②息を吐きながらお腹をへこませ、筋力を使って背中を高く持ち上げる。お腹は最大限に薄くして、みぞおちとおへそを近づける意識で。

③息を吸いながら胸を前方へ押し出し、背中をそらせる。このときもお腹をへこませたまま。今度はみぞおちとおへその距離を離すように。呼吸に合わせて2と3を繰り返す。胸式呼吸で10回行う。

ダンダーサナのアレンジ

骨盤が起きたダンダーサナでキープすると、それだけで下腹に適度な力が加わることを実感できるはず。腹横筋が弱いうちは正しい姿勢を保っておくことが難しいので、両手を真っすぐ上げて背筋を伸ばすサポートを。その状態のまま腹式呼吸すると腹圧が高まり、内側から腹横筋に効かせることができます。

HOW TO

①両足を真っすぐ伸ばして長座の姿勢で座る。両手はカップハンドで床を軽く押し、背筋を正す。

②息を吸いながら両手を持ち上げ、そのまま腹式呼吸を繰り返す。坐骨を床に根づかせ、両手とお尻で引っ張り合うように意識。肩をすくめないように注意。腹式呼吸のアレンジで5～10呼吸行う。

POINT：骨盤をしっかり立てるとお腹に効く。腰が丸まると、お腹の力が抜けてしまいます！

腹筋を遣えていないと背中が丸まる
背中が丸まると腹筋には効かない。両腕を天井に向けて真っすぐ伸ばすと、自然と背筋が伸びる。

両手を上げても骨盤が後傾してしまう場合
背骨が伸びるところまで膝を曲げてもOK。

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストコンディションに戻す、「調整力を引き出すヨガ」を教えている。ヨガインストラクターの育成にも携わり、1000名以上を輩出。

モデル…ソフィさん
CM、広告などで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代は父の母国であるオーストラリアで暮す。18歳でアシュタンガヨガと出会い、2018年にはRYT200を取得した。

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