ヨガでケガしやすい４つの典型的な姿勢パターンとリスクを減らす方法

最近の調査によれば、ヨガによるケガが増えていることが示唆されていますが、私たちの中でも熱心な生徒でさえも毎日の練習時間は１日の中のほんのわずかでしかありません。それでは残りの時間にしていることは何でしょう。姿勢そして動作のクセです。それらはヨガのプラクティスよりもはるかに我々の関節、筋肉、筋膜に与える影響が高いのです。ヨガが批判の的となっているものの、実際は普段の生活の中で長年続けてしまった体の左右の不均衡などの体への負担がヨガポーズをきっかけに一気に我慢の限界を超えてしまったというケースも少なくありません。

今回は注意すべき典型的な姿勢パターン、よりケガのリスクの高いポーズやプラクティス、そしてバランスが崩れてしまった患部をもう一度整えるためのいくつかのヒントを紹介しましょう。

ケガをしやすい姿勢パターン①上位交差症候群と二頭筋腱炎

太陽礼拝をした何度も繰り返した後に肩の上の筋肉に痛みを感じたことはありますか？これは「上位交差症候群」と呼ばれる典型的な姿勢のクセに関連した症状です。

解剖学からの見解

私たちの多くは日常的に運転やパソコン作業を行い、自分の体の前に腕を置くことが多いでしょう。この姿勢パターンは肩の前方と胸筋（大胸筋と三角筋前部を含む）を縮めて硬く締める傾向があります。その一方、後部肩と中背部の筋肉（肩甲骨を動かすのを助ける上背のいくつかの筋肉、中部僧帽筋、棘下筋を含む）を弱めます。この体の不均衡によって、上腕骨頭がソケット（肩甲骨のくぼみ）に引っ張られてしまうのです。

このような歪みの生じた状態で体重のかかるポーズをすると、肘を曲げ、重力は前方の肩にかかり、肩関節の前にある二頭筋腱（上腕二頭筋長頭にある腱）に負荷をかける傾向があります。これを繰り返していると、腱に余分な負荷が掛かって炎症が起こり、肩の前側に痛みを感じます。

ヨガクラスではよくこの姿勢は繰り返され、四肢で支える杖のポーズ（チャトランガ・ダンダーサナ）は最も注意を要するポーズです。 カラスのポーズ（カカーサナ）や八曲がりのポーズ（アシュタヴァクラーサナ）、バッタもしくはドラゴンフライのポーズ（マクシカーナグアーサナ）などの肘を曲げてバランスをとるポーズもまた注意の必要があるでしょう。横向きの板のポーズ（ヴァシシュターサナ）でさえも、体重のかかった肩の上部を胸に向かって前方へと移動させると二頭筋腱に負担がかかる可能性があります。

肩の怪我のリスクを減らす方法

積極的なストレッチと能動的なストレッチとを組み合わせて、胸部と前部の肩の慢性的な緊張を和らげましょう。例えば、ハンブルウォーリアーの腕組みや逆の祈りのポーズ、T字型またはサボテンの姿勢で仰向けになってみましょう（おそらくロール状に巻いたブランケットやマットを背中の下におき、胸を高くするとより良いでしょう）

腕を外側に回したり、積極的に引き込んだりする腕を使った姿勢を取ることで肩の後部の筋肉を目覚めさせます。例えば、腕をT字またはサボテン型にして行うバッタのポーズなどが良いでしょう。

四肢で支える杖のポーズをする際には肩上部に負担が掛からないように、鎖骨を広げて胸骨を前方に向けて、より体の中心に体重をかけられるようにしましょう。このポーズをキープするためには、肩を肘の高さにして、体の位置をより高くした方が楽になります。

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