ヨガでケガしやすい４つの典型的な姿勢パターンとリスクを減らす方法

ケガをしやすい姿勢パターン②下位交差症候群(Lower Crossed Syndrome)とハムストリング腱炎

もう1つの一般的なヨガのケガは、骨盤底の坐骨結節についた筋肉であるハムストリングスの腱炎です。ちょうど座骨の下あたりに引っ張るようなしつこい痛みを感じます。特に長時間のストレッチや座り姿勢の後は痛みが悪化します。

解剖学からの見解

私たちのほとんどは毎日何時間も座って過ごします、そして軟部組織はこの習慣に適応します。そのような体の調整は一般的によくある筋肉のパターンで「下位交差症候群」と呼ばれます。その場合、骨盤と大腿部の前面（腸腰筋と大腿直筋を含む）にある股関節屈筋が硬くなり、骨盤と大腿部の後部にある股関節伸筋（大臀筋やハムストリングスを含む）は弱くなり、骨盤を前方に傾ける傾向があります。

ヨガでは、ハムストリングをストレッチすることで、強化するというよりむしろ悪化させてしまうこともあります。過度にこの弱った筋肉をストレッチすると、坐骨に付いている腱に負担をかけてしまいます。この骨盤底の下にある腱というのは、毎日の座り姿勢によって圧迫され、血流が減り、なかなか治癒しにくいという可能性があります。

（特に足をまっすぐな状態で）股関節を屈曲させる度に私たちはハムストリングスを伸ばします。このことから体を伸ばすポーズには注意すべきでしょう。具体的には以下のようなものが挙げられます。立位の前屈、座位の前屈、足の親指を掴んで伸ばすポーズ（ウッティターハスタパーダングシュターサナ）、側面を強く伸ばすポーズ（パールシュヴォッターナーサナ）、猿王のポーズ（ハヌマナーサナ）、立位の前後開脚のポーズ（ウルドヴァ・プラサリータ・エカ・パダーサナ）、膝に頭をつけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）、横たわった足の親指をつかむポーズ（スプタパダングシュターサナ）、下向きの犬のポーズなど。

ハムストリングのケガのリスクを減らす方法

ハムストリングのストレッチをする時はお腹の筋肉に意識を集中させます。ストレッチしているときに坐骨が強く引っ張られるように感じた場合には、膝を曲げたり、体を動かす範囲を狭めたりするなどして、速やかにその違和感から離れましょう。

ストレッチを行う度にハムストリングの強化に努めましょう。バッタのポーズと橋のポーズのバリエーションをプラクティスに頻繁に取り入れるようにしましょう。橋のポーズをする際は胴体から数センチ足を遠くへ離し、臀部の収縮ではなく、ハムストリングの収縮を意識するようにしましょう。そして最後に、下向きの犬のポーズの時に後方に向かって足を引き上げたり、肘をついた鳥と犬のポーズでハムストリング（そして大臀筋）をしっかり収縮させたりする際は、マットに対して腰を直角に保ちましょう。

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