セックスの満足度にも変化が!人生の質を高めるタントラとは

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セックスの満足度にも変化が!人生の質を高めるタントラとは

JESSIE LUCIER
JESSIE LUCIER
2018-01-07

1.山のポーズ、立って腕を上げるポーズ

タントラとは
(Photo by JEFF NELSON)

足は腰幅に開き、手のひらを体側のほうへ向けて腕を下ろし、背筋を伸ばして立つ。すね同士を引きよせ、大腿上部を引き上げる。尾骨は下へ向け、下腹部は持ち上げて鎖骨を広げる。息を吸い、腕を前から頭の上へと持っていく。

タントラとは
(Photo by JEFF NELSON)

胸と背中上部を呼吸で満たすことに意識を向けよう。息を吐いて腕を下ろし、へそを体の背面のほうへ近づける動きに集中する。息を吐き終わるときに肺の下部を引き締め空にする。6回繰り返す。

2.動きのある椅子のポーズ

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(Photo by JEFF NELSON)

足を腰幅に開いて立つ。息を吸い、腕を頭の上へ。息を吐いてゆっくりへそを背骨のほうへ引きよせ、膝を曲げて胸が膝につくまで体を前に倒す。手を足のそばの床に置き、首はリラックス。坐骨が膝よりも低くならないように注意する。息を吸い、腕をゆっくりと頭の上へ持ち上げ、上体を後ろへ持っていって椅子のポーズへ入り、徐々に脚をまっすぐに伸ばしていく。

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(Photo by JEFF NELSON)

息を吸いきったときに脚がまっすぐになっているように。5回繰り返す。6回目に椅子のポーズをホールドし、6回深い呼吸をする。息を吸うときには背骨と両脇を伸ばすことに集中し、吐くときは尾骨を引き下げて腰を安定させる。

3.牛のポーズから下向きの犬のポーズへ

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(Photo by JEFF NELSON)

手は肩幅に、膝は腰幅に開いて四つん這いになる。息を吸い、胸を持ち上げて体の前面を長く伸ばしながら牛のポーズに入る。尾骨を引き下げて下腹部に少し力を入れる。床のほうへつま先を丸めてダウンドッグへと入り始める。

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(Photo by JEFF NELSON)

息を吐き、膝をまっすぐにして大腿内側を後ろへ押し、骨盤を持ち上げて背骨を伸ばす。指先とすべての指関節で床を押す。肘をまっすぐに伸ばす。息を吸い、腹部に力を入れたまま、膝をゆっくりと床へ下ろす。このシークエンスを5回繰り返す。6回目に下向きの犬のポーズを5呼吸ホールドする。息を吸うときに骨盤を持ち上げ、吐くときに腹部を収縮することに集中する。首は長く保ち、あごは少し喉のほうへ引く。

4.戦士のポーズⅠのバリエーション

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(Photo by JEFF NELSON)

左足を1mから1.2mほど前に踏み出す。左足を時計の12時の針の方向にまっすぐ前に向け、膝を曲げてかかとの上に持っていく。右の脚をまっすぐにしたまま左足を回転し、つま先を10時の方向に向ける。両手をへその上で重ねる。息を吸い、手のひらを上にして腕を肩の少し上まで上げる。

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(Photo by JEFF NELSON)

胸部を開き、背骨と胸を強く引き上げる。息を吐き、手を下げて腹部へと戻す。尾骨を前のかかとのほうへ押して腰がそりすぎないようにしよう。ポーズをホールドし、1回深い呼吸をする。息を吸ってもう一度腕を上げ、シークエンスを5回繰り返す。息を吸ったり吐いたりするごとに、心の中で「ラーム」とマントラを繰り返し唱えよう。これは集中力を高め、へその部分にパワーを生み出す助けとなる、光と変容をもたらす火が音になったものだ。反対側も5回繰り返して行う。

5.立って両脚を伸ばすポーズ

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(Photo by JEFF NELSON)

つま先を前に向け、足を肩幅より少し広く開く(90㎝から1mぐらい)。まず手を腰に置く。息を吐き、股関節から体を前へ倒して手を床かブロックの上に置く。喉をあごのほうへ引き、首の後ろが長く、胸椎から一直線上になっているようにする。背骨を長く保つ。8呼吸から10呼吸ポーズをホールドする。息を吸うごとに体の前面を集中的に引き伸ばし、吐くごとに背部を平らにし、へそを体の背面のほうへ動かす。心の中でラームマントラを繰り返し唱え、恥骨と太陽神経叢(胸骨の根元のあたり)の間のスペースに宿る変容をもたらす内側の火がともされ、目覚めるのを感じる。

6.火のエッセンスのプラクティス

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(Photo by JEFF NELSON)

足を腰幅に開く。膝を曲げ、手を大腿下部の膝の少し上に置く。あごを少し引く。息を吸って尾骨を持ち上げ、お腹を柔らかくして腰に小さなアーチを作る。息を吐いて尾骨を引き下げ、へそを体の背面に引きよせて、心地よく感じる間できるだけ長く止める。腹部を体の背面のほうへ引きよせ、へそを恥骨から離して伸ばしながら、強く持ち上げる。心の中でラームマントラを繰り返し唱える。ゆっくりと腹部を解放し、少しずつ息を吸う。6回繰り返す。

7.半分の舟のポーズのバリエーション

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(Photo by JEFF NELSON)

仰向けに横になり、足をまっすぐに伸ばす。左右のすねを強く合わせ、両足のかかとを床から15㎝ほど持ち上げる。同時に肩甲骨も床から持ち上げ、コアを働かせる。尾骨をかかとのほうへ引きよせ、視線とつま先を同じ高さにする。2呼吸ホールドする。息を吸い、左膝を曲げて大腿を胸のほうへ持っていく。2呼吸ホールドする。

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(Photo by JEFF NELSON)

反対側も同様に、右膝を曲げて大腿を胸のほうへ持っていき、2呼吸ホールドする。両方の脚をもう一度伸ばし、2呼吸ホールドする。この8呼吸のシークエンスを1回から3回繰り返す。シークエンスを通して心の中でラームマントラを繰り返し唱えながら、恥骨と太陽神経叢の間のスペースに宿る火を感じる。

8.タダカ・ムドラ(何もない湖床)

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息を吸って両腕を頭の上へ持っていき、指を絡ませる。息を吐いて手のひらを返して頭の反対側に向け、あごを鎖骨のほうへ下げる。呼吸を深くしていき、脚に力が入った状態を保つ。息を吸うときには背骨を長く伸ばすことに、吐くときにはへそを収縮し、腰を安定させてサポートすることに集中する。息を吐き終わるごとにお腹を引っ込め、胸をウエストからさらに持ち上げながら息を止める。深い呼吸をしながら4回から6回繰り返す。

9.シャヴァーサナ(亡骸のポーズ)

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(Photo by JEFF NELSON)

仰向けに横になる。かかとを腰幅より少し大きく開く。腕を体側に置き、手のひらは上を向ける。顔の筋肉をすべてリラックスさせる。目がソケットの中に沈み、額と頭皮が広がっていくのを感じる。ゆっくりとなめらかな呼吸を5回して体とマインドを癒してリラックスさせ、その後に自然な呼吸にする。ゆったりとした意識の中で3分から8分休む。

Photos by JEFF NELSON
Translated by Yuko Altwasser
Teaching by Rod Stryker
yoga Journal日本版Vol.45掲載

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