間食はしてもいい!「理想的な間食」のために必要な5つの問い

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間食はしてもいい!「理想的な間食」のために必要な5つの問い

KALEN ANSEL
KALEN ANSEL
2017-12-19

間食してはいけない、と思い込んでいないだろうか? すべての間食がNGなのではなく、間食の内容によるのだ。理想的な間食について、栄養学者や管理栄養士などのプロフェッショナルに取材した。

自分に「5つの質問を投げかけてみよう。その上で自分にとって理想的な軽食を知ることが大事なのだ。

ひとつ目のQ. 最後に食べたのはいつですか? どのくらい食べましたか?

エクササイズの前後に食べる軽食のタイミングは、万人に共通していいというものがない。とはいえ、一般的に有効とされるガイドラインを利用することもできる。   
「古典ヨガの教典では、満腹の状態でプラクティスをしないようにとアドバイスしていますが、これは生理学的にも意味のあることです」と言うのは管理栄養士で栄養学者、ヨガティーチャーでありニューヨークにあるPrana Spirit Nutritionのオーナーであるアイリーン・コーエン。お腹に食べ物が入っている状態で、特に逆転のポーズは避けたい。
クラスの数時間前までに食べることができなかった場合は、穀物やさつまいもなどのような複合糖質が豊富な食べ物をプラクティスの1時間前に食べよう。炭水化物はゆっくり消化され、ブドウ糖が長時間にわたって供給されるため、筋肉にエネルギーを与え続けることができる。もし数時間前に食事をしていたら、すでに燃料は充分だ。軽食をとるのはクラスの後にしよう。いずれにしても、軽食は150〜200㎉程度にすべきだ。60〜80分のクラスでおおよそこの程度のカロリーを消費する。また、少量のたんぱく質もとること。コーエンは、7〜14gのたんぱく質を15〜30gの糖質と一緒にとることを勧めている。たとえば、小さなクラッカー5枚と低脂肪のストリングチーズや、小さなピタパンと1/4カップのフムスなどだ。

2つ目のQ.次の食事はいつの予定ですか?

もしプラクティスの1〜2時間前に軽食をとったなら、お腹が空いていない限りはプラクティス後にまた何かを食べる必要はない。しかし、クラスの3〜4時間前に食事をしたきりであれば、タンクに補充をすべきときだ。「クラス後には、7〜21gのたんぱく質をとることをおすすめします。筋肉の修復を助けるためです」とコーエン。なぜなら、プラクティスの間、筋線維には負荷がかかっており、非常に微細な傷ができる。たんぱく質は、これらの傷を修復して筋肉を作り、次の活動をするためのエネルギーを充填することができるからだ。おすすめは、さや入りの枝豆1カップや無脂肪のギリシャヨーグルトとバナナ半分、ナツメグひとつまみをブレンドしたスムージーだ。

3つ目のQ.あなたの胃腸はどのくらい繊細ですか?

「自分のニーズにマインドフルであることが重要です。同じ食べ物がよく作用する人と、そうでない人がいるのです」とフィラデルフィアの栄養管理士で栄養学者、ケイティ・カヴート。胃の不調を起こしやすい食べ物には、トマトやフルーツジュースなどの酸性の食べ物、香辛料が効いた食べ物がある。もし繊細な胃腸であるなら、これらは避けよう。これらの食べ物は、プラクティスの後でも楽しめる。
また、たとえ鋼鉄の胃腸を持っていたとしても、ビーフジャーキーやサラミ、ホットドッグなど脂肪分の多い肉や、ピザやフライドポテトなどの脂っこい食べ物は軽食としては不向き。これらは消化しにくく、胃痛や腹痛を引き起こしたり、疲弊させたりする。大さじ1杯のピーナッツバター程度の脂質(8g程度)が、無理なく消化できる量だ。
一方、だれもが避けるべき食べ物は、加工食品や白砂糖のような精製された砂糖だ。つまり、クッキーやカップケーキ、甘いラテなどを避けるべきということだ。「これらはすぐに消化される単糖類で持続できるカロリーに乏しい。エネルギーはすぐに燃え尽き、マットの上で燃え尽きたようになってしまうでしょう」とカヴート。

4つ目のQ.水分は足りていますか?

喉が渇いていると気づいたときには、すでに脱水状態になっている。そうならないように、クラスが始まる前に液体をとることも頭に入れよう。「でも、クラスの前にボトルの水を飲みほすなんてことはしないように」と言うのはボストンに拠点を置く栄養管理士、栄養学者でヨガインストラクターのカラ・ライドン。「プラクティスの間中、不快さを感じていることになります。クラスの1時間前くらいから水を少しずつ飲むようにしてください。無脂肪ギリシャヨーグルトにベリー1カップを入れたものや、1/4カップのフムスとスライスしたきゅうりなど、水分を多く含む食べ物もおすすめ」。
クラス後も、特にホットヨガの場合は水分の補給を忘れないように。フルーツや野菜を食べるのもいい。なぜなら、野菜やフルーツにはカリウム(電解質のバランスをとり、維持する)が豊富で、脱水状態になるのを防ぐからだ。

5つ目のQ.クラスの後、筋肉の痛みを感じますか?

コーエンは筋肉の痛みをうったえるヨギに筋肉をリラックスさせるナチュラルな物質、マグネシウムを含む軽食をとることをすすめている。このミネラルは、ナッツ類(木の実や種子)、豆類、緑の葉野菜、アボカド、ギリシャヨーグルトに多く含まれている。
もうひとつのオプションとしては、生姜がある。生姜は疲労し痛みを感じやすくなっている筋肉を鎮め、痛みを引き起こす原因になる炎症を抑える。スムージーにジンジャーパウダーを振りかけてもいいし、カッテージチーズや無糖ヨーグルトにかけてもいい。ドライチェリーを食べるのもおすすめだ。酸っぱいドライチェリーに含まれる強力な抗酸化物質は、エクササイズによる炎症や過敏になった筋肉が早く回復するサポートをするという研究結果もある。

Food styling by Victoria Escalle for Halley Resources
Prop styling Nicole Domini
Translated by Mami Larch

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